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  #37  
Antiguo 04-06-2012, 16:25
Avatar de trukis
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En mi gymnasio no hay maquinas nautilus, basicamente es un gymnasio de hierros. Asi que no es el mejor sitio para una rutina HD, pero bueno Hibahn como ha comentado si dispone de ese material.

Suerte que tienen algunos
A hibanh le ha gustado este post.
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  #38  
Antiguo 04-06-2012, 22:15
Avatar de fernandagentilini
:)
 
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fernandagentilini is on a distinguished road
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Bueno, me han sugerido que pusiera mi rutina, más hacia el público femenino. Yo de verdad espero que haya chicas en el foro, porque en el foro femenino sólo veo a hombres. Y las chicas se presentan, "me gusta mucho", "enhorabuena por el foro", pero no veo nada más. A ver si alguna si arriesga a dar las caras por aquí :P

Bueno, mi rutina actual está dividida en ABCD, agonista-sinergista. El volumen de entrebo está alto, por lo que esta semana reducí un poco para poder aumentar el volumen.
En el entreno de espaldas se nota que hay bastantes jalones verticales; ya tengo los hombros y espaldas anchos, y quería dejarlos con un aspecto más seco. Esa parte ha sido concluída con suceso. Ahora toca trabajar el grosor, y destacar un poco los rombóides. Los pectorales los entreno fuerte, pero con 1 ejercício menos que espalda. Intento compensarlo con las flexiones de brazo, que van hasta el fallo. "Ah, que haces muchos ejercícios para brazos, siendo una chica!" A mi me gustan los brazos marcados, y no hay nada que mole más que coger una mancuerna más pesada que el pollito de al lado :P
Piernas: los multiarticulares son los mejores y punto pelota. Una buena sentadilla, zancada y variaciones valen infinitamente más que mil ejercicios de patada en la polea y variantes. El isolado para glúteos que más me gusta es la elevación pélvica (algunos lo llaman puente) pues se puede cargar mucho, no hace falta ayuda y trabajas.

Ahí va:
A - ESPALDA+BICEPS+ABS
1 - Pull down con agarre ancho y manos pronadas - 3x10 - 40kg
2 - Pull down con agarre en triangulo - 3x10 - 35kg
3 - Tracción en el gravitron - 3x10-12 - 15kg ayuda

4 - Crucifijo invertido peso libre- 3x10 - 8kg
5 - Flexión de codo (bíceps) normal mancuernas - 3x10 - 10kg
6 - Bíceps alternado - 3x10 - 8kg
7 - Bíceps barra polea - 3x10 - 15kg
8 - ABS recto polea - 6x20 - 20kg
9 - ABS inferior en máquina - 6x20
10 - Plancha - 4x 1 minuto

B - CUADRICEPS+FEMORALES+GEMELOS

1. Sentadilla barra libre - 6x8-10 - 40kg
2. Leg Press 90 - 6x8-10 - 110kg
3. Silla extensora – 8x8 - 50kg
4. Silla Flexora unilat – 4x8-10 - 25kg
5. Silla Flexora bilateral – 8x 8-10 - 40kg
6. Silla adutora – 4x20 - 50kg
7. Gemelos en la máquina – 3x20 - 50kg
8. Gemelos en Leg Press - 3x20 - 120kg

C - PECTORALES+TRICEPS+HOMBROS

1) Prensa de pecho en banco - 3x10-12 - 10kg + barra (entre 15 y 20kg, la barra)
2) Prensa de pecho con mancuernas - 3x10-12 - 12kg
3) Flexión de brazos - 3 series hasta el fallo
4) Tríceps unilateral polea - 3x 8-10 - 7.5kg
5) Tríceps barra en polea - 3x8-10 - 20kg
6) Tríceps repulsión en banco - 3 series hasta el fallo
7) Arnold Press - 3x8-10 - 10kg
8) Elevaciones laterales reps lentas - 3x8-10 - 6kg
9) Elevaciones frontales - 3x8-10 - 8kg
10) Remo alto con mancuernas - 3x8-10 - 10kg

D - GLÚTEOS (NO AISLADOS)

1) Prensa de piernas vertical en Smith - 4x8-10 - 100kg
2) Zancada en Smith - 3x 8-10 - 30kg
3) Elevación pélvica - 4x25 - 30kg
4) Pasada con mancuernas de 10kg - 3x10
5) Gemelos en máquina - 3x20 - 55kg
6) Gemelos en prensa de piernas - 3x20 - 120kg

Todos los ejercicios los hago con intervalo de 30 segundo entre series y 1 minuto entre ejercicios .

El único ejercicio de glúteo aislado es la elevación pélvica. Los demás son multiarticulares y tambien trabajan cuadriceps y femorales, pelo la enfasis está en glúteos.

Ahora mis objetivos han cambiado un poco. Sigo con las misma de MMII, pero he reducido el volumen de MMSS, para poder aumentar la intensidade. ¡A tope!

Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
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---------- Mensaje añadido el 04-06-2012 a las 22:41 ----------

Errata: he reducido el volumen para aumentar la intensidad.
Toni, hibanh y th0rn les ha gustado esto.
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  #39  
Antiguo 04-06-2012, 22:52
Avatar de trukis
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Cita:
Iniciado por fernandagentilini Ver Mensaje
Yo de verdad espero que haya chicas en el foro
Las hay aunque timidas,...las que hay son geniales ( Saludos a [Regístrate y verás el enlace] )

Cita:
Iniciado por fernandagentilini Ver Mensaje
Y las chicas se presentan, "me gusta mucho", "enhorabuena por el foro", pero no veo nada más. A ver si alguna si arriesga a dar las caras por aquí :P


Pd: A mi no me gusta la rutina, me parece excesiva ; pero para gustos los colores, y para el campo las flores

---------- Mensaje añadido el 04-06-2012 a las 23:00 ----------

Por cierto, me he olvidado de msalud que tambien es una curranta de primera

---------- Mensaje añadido el 04-06-2012 a las 23:01 ----------

Y wapaandaluza
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  #40  
Antiguo 04-06-2012, 23:11
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yo el dia C , veo un volumen excesivo , si entrenas pectoral y hombro , con un buen press de banca y un press militar , deberias tener los triceps machacados , por cierto la gran pega que veo de cambiar de weider a otras , es que es dificil mentalizarse , en que cuando antes tenias 12-14 series de pecho , tengas que darlo en unas 8 series , se hace un poco raro pero cuando te acostumbras es la po....
A trukis le ha gustado este post.
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  #41  
Antiguo 04-06-2012, 23:15
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Y justo al reves pasa identicamente runner, cuando vienes de rutinas cortas e intensas, y te pasas a una rutina con mas volumen de trabajo, te parece que no rindes...

Ya veras si vuelves a una "rutina larga" , despues de pasar por DC por ejemplo,...te llega a parecer que eso de 4 o 5 ejercicios con 3 o 4 series es de locos!!!
A RUNNERSTAGE6 le ha gustado este post.
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  #42  
Antiguo 04-06-2012, 23:18
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Iniciado por trukis Ver Mensaje
Y justo al reves pasa identicamente runner, cuando vienes de rutinas cortas e intensas, y te pasas a una rutina con mas volumen de trabajo, te parece que no rindes...

Ya veras si vuelves a una "rutina larga" , despues de pasar por DC por ejemplo,...te llega a parecer que eso de 4 o 5 ejercicios con 3 o 4 series es de locos!!!
dc supongo que lo hare para volumen , fullbody me recomiendas alguna en especial trukis ?
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  #43  
Antiguo 04-06-2012, 23:25
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¿Todo el año con la misma rutina?
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  #44  
Antiguo 04-06-2012, 23:33
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Iniciado por RUNNERSTAGE6 Ver Mensaje
ullbody me recomiendas alguna en especial trukis
Hay muchas, pero si me tengo que quedar con una me quedaria con la HST que es chula, aunque a mucha gente no le gusta, y creo que es porque la rutina tiene bastante nivel, y a muchos se les hace aburrida, o que no progresas por justamente lo mismo.

Hay una que hice hace bastante tiempo que recuerdo que la goze, es de 9 semanas, es una trifase , de volumen/intensidad/frecuencia. En la parte de volumen es de separacion muscular aumentando el trabajo semana a semana, luego pasas a un torso pierna, y cierre la trifase con full body. Es muy divertida porque el cambio de rutina, ya sea por la propia rutina o por repeticiones, cambia de continuo.

No se donde la tengo guardada pero te la puedo buscar si tienes interes.

Un saludo.

---------- Mensaje añadido el 04-06-2012 a las 23:35 ----------

Cita:
Iniciado por Lopez Ver Mensaje
Yo he decidido no cambiar para nada mi rutina y seguir el año entero con DC, cuando vea que me estanco en un ejercicio lo cambio, y si me estanco en la rutina en general pues variaré repeticiones y ejercicios , pero siempre DC, me gustan los entrenamientos cortos pero intensos
EL DC requiere Descargas si o si, o facilmente acabaras con un sobreentrenamiento importante, y lo que es peor el cortisol bailando la jota.

Si te gusta se puede mantener durante mucho tiempo ( yo no te lo recomendaria ), pero en todo caso si tu decision es mantenerla, no olvides las Descargas , porque son basicas para mejorar.

Un saludo.
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  #45  
Antiguo 04-06-2012, 23:38
Avatar de RUNNERSTAGE6
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pues si no te importa trukis , ponla por aqui , que si que me interesaria para hacerla los meses de julio y agosto , que el gym solo abre por las tardes y necesito una rutina breve

gracias
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  #46  
Antiguo 04-06-2012, 23:39
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No recuerdo ninguna de las dos como breves , la busco y la pongo de todas maneras.
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  #47  
Antiguo 04-06-2012, 23:45
Avatar de RUNNERSTAGE6
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Cita:
Iniciado por trukis Ver Mensaje
No recuerdo ninguna de las dos como breves , la busco y la pongo de todas maneras.
yo me apaño , de una hora o asi si que seran no xd?
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  #48  
Antiguo 04-06-2012, 23:46
Avatar de trukis
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Si, si, yo no entreno mas de una hora, mas que nada por la edad

Pd: Estoy buscando

---------- Mensaje añadido el 05-06-2012 a las 00:05 ----------
Fase 1 – Volumen de trabajo

Semana 1= 3 Series por ejercicio
Semana 2= 4 Series por ejercicio
Semana 3= 5 Series por ejercicio
* Tiempo de descanso entre series: 90 Segundos.


Entrenamiento 1 Espalda+Trapecios

Entrenamiento 2 Pecho+Hombros

Entrenamiento 3 Cuadriceps+Femoral

Entrenamiento 4 Brazos+Gemelos


Entrenamiento 1: Espalda+Trapecios


-Peso muerto 3-5×6-10
-Dominadas 3-5×6-10

-Remo con Barra 3-5×6-10

-Encogimientos Barra 3-5×6-10

-Encogimientos Mancuerna 3-5×6-10


Entrenamiento 2: Pecho+Hombros

-Press Banca 3-5×6-10

-Press Inclinado Mancuerna 3-5×6-10
-Fondos 3-5×6-10
-Press Militar 3-5×6-10

-Elevaciones Laterales 3-5×6-10


Entrenamiento 3: Cuadriceps+Femoral


-Sentadillas 3-5×6-10

-Peso Muerto Rumano 3-5×6-10

-Extensiones 3-5×6-10

-Curl Femoral 3-5×6-10

-Zancadas 3-5×6-10


Entrenamiento 4: Brazos+Gemelos


-Curl Barra 3-5×6-10

-Press Banca Agarre estrecho 3-5×6-10

-Press Francés 3-5×6-10

-Curl Mancuerna 3-5×6-10

-Gemelo de pie 3-5×6-10

-Gemelo Sentado 3-5×6-10


Repeticiones de 6 a 10, modificando pesos si nos quedamos cortos o largos.


Fase 2 – Intensidad de trabajo


La meta de la Fase 2 es levantar cargas cercanas al máximo para bajas repeticiones.
  • Semana 1 = 6 RM
  • Semana 2 = 4 RM
  • Semana 3 = 2 RM
Tiempo de descanso = 2-3 minutos entre series
  • Entrenamiento 1: Torso A
  • Entrenamiento 2: Piernas A
  • Entrenamiento 3: Torso B
  • Entrenamiento 4: Piernas B
Torso A

Press de banca 3×2-6
Remo con barra 3×2-6
Press militar 3×2-6
Encogimiento con barra 3×2-6
Press con agarre cerrado 3×2-6
Curl con barra 3×2-6

Torso B


Press Inclinado 3×2-6
Dominadas 3×2-6
Press de hombros con mancuernas 3×2-6
Encogimientos con mancuernas 3×2-6
Rompe cráneos 3×2-6
Curl con mancuernas 3×2-6

Piernas A


Sentadillas 3×2-6
Peso muerto piernas rígidas 3×2-6
Gemelos sentado 3×2-6

Piernas B


Peso muerto 3×2-6
Prensa 3×2-6
Gemelos parado 3×2-6

Fase 3 – Frecuencia de trabajo


Entrenamiento 1 Cuerpo entero A ;
3 series por ejercicio de 8 a 10 repeticiones
Entrenamiento 2 Cuerpo entero B;
3 series por ejercicio de 8 a 10 repeticiones
Entrenamiento 3 Cuerpo entero C;
3 series por ejercicio de 8 a 10 repeticiones
Entrenamiento 4 Ataque a Puntos débiles ( Semana a gusto de la persona )


Cuadriceps
: Sentadillas(A), Prensa(B) , Extensiones(C)
Femoral
: PM Rumano(A) , Curl Femoral(B), Curl Femoral De pie(C)
Gemelo
: Gemelo de pie(A), Gemelo Sentado(B), Gemelo Prensa(C)
Pecho
: Press Banca(A), Press Inclinado(B), Press Declinado(C)
Espalda:
Remo Barra(A), Dominadas(B), Remo Sentado(C)
Deltoides:
Press Militar(A), Elevaciones lat. (B), Elevaciones Cable(C)
Trapecio:
Encog. Barra(A), Encog. Mancuerna(B), Remo al mentón(C)
Tríceps:
Press Cerrado(A), Press Francés(B), Tríceps en Polea(C)
Bíceps
: Curl Barra(A), Curl Mancuerna(B), Curl en Polea(C)
Fase 4 ( Semana 10 )


Semana de descarga o recuperación.

Pd: La rutina no es de desarrollo propio, pero no se de donde la saque en su dia, asi que no puedo poner la fuente.
Xevior y th0rn les ha gustado esto.

Última edición por trukis; 05-06-2012 a las 00:09
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