Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Entrenamiento, Rutinas, Diarios, Fotos, etc. > Rutinas de Entrenamiento
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Rutinas de Entrenamiento Rutinas de volumen, definición, mantenimiento, etc. Foro para compartir y confeccionar rutinas de entrenamiento.

Elige tu rutina

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura150Me Gusta Recibidos

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 27-05-2012, 21:47
Avatar de hibanh
Anti Weider
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: España
Mensajes: 1,617
hibanh is on a distinguished road
Predeterminado Elige tu rutina

Abro este post para los que quieran pongan sus rutinas favoritas fullbdy, weider, hit, heavy duty....
No es para que la gente corrija las dudas de las rutinas que se esten haciendo sino poner aquellas que alguna vez habeis hecho y comprobadas con buenas sensaciones y resultados, para el que vea alguna que le interesa la escoja.
Pongo unas cuantas que a mi me gustan:
RUTINA ABA BAB

DIA A1 empuje 3 X 8-6-4
1-SENTADILLAS
2-PRESS BANCA
3-PRESS MILITAR
4-PRESS BANCA CERRADO
5-GEMELOS TIPO BURRO 3x15

DIA B1 tiron 3 x 8-6-4
1-PESO MUERTO
2-JALONES
3-CURL FEMORAL
4-CURL BARRA
5-ABS CRUNCH EN POLEA 3x15

DIA A2 empuje 3X12-10-8
1-PRENSA
2-PRESS BANCA INCLINADA
3-PRESS MANCUERNAS
4- FONDOS TRICEPS
5-GEMELOS ELEVAIONES DE PIE 3x15

DIA B2 tiron 3X12-10-8
1-PESO MUERTO SEMI RIGIDAS
2-JALONES SUPINOS
3-REMO BARRA
4-CURL SCOT
5-ABS EN MAQUINA 3x15

---------------------------------------------------------------------------------
RUTINA FUERZA/ definicion

SEMANA 1-3-5-7

DIA A1
A-PESS BANCA 5x5
B1-REMO BARRA 3x6
B2-JALONES PECHO 3x12
B3-REMO POLEA BAJA 3x25

DIA B1
A-PESO MUERTO PIERNAS SEMI RIGIDAS 5X5
B1-PRENSA 3X6
B2-ZANCADAS 3X12
B3-EXT. CUADRICEPS 3X25
C-GEMELOS DE PIE 3X20-15-10

DIA C1
A-PRESS MILITAR 5X5
B1-CURL SCOT 3X6
B3-EXT POLEA TRICEPS 3X12
B2-CURL BARRA INVERSO 3X25
C-ABS POLEA 3X20-15-10



SEMANA 2-4-6-8

DIA A2
A-PESO MUERTO 3X5
B-DOMINDADAS 3X5
C1-PRESS BANCA MANCUERNAS 3X6
C2-APERTURAS 3X12
C3-PRESS INCL. MANCUERNAS 3X25

DIA B2
A-SENTADILLAS 5X5
B1-CURL FEMO. TUMBADO 3X6
B2-BUENOS DIAS 3X12
B3-CURL FEM. SENTADO 3X25
C-GEMELOS BURRO 3X20,-15-10

DIA C2
A-PRESS CERRADO 3X5
B-CURL BARRA 3X5
C1-PUSH PRESS 3X6
C2-ELEVACIONES 3X12
C3-PRESS MANCUERNAS 3X25
D-ABS BANCO INCLINADO CON PESO 3X20-15-10
-----------------------------------------------------
RUTINA CON PRE-AGOTAMIENTO
Cadencia en los ejercicios 4-2-4-2

DIA A
A1 APERTURAS 1x8
A2 PRESS INCLINADO 1X6 +2 rest pause + negativa de 10 seg.
B1 PULOVER 1X6
B2 JALON PECHO SUPINO 1X6 +2 rest pause + negativa de 10 seg.
C PESO MUERTO 1X6

DIA B
A1 EXTENSIO CUADRICEPS 1X6
A2 SENTADILLA 1x10 realizar rest pauses hasta llegar a las 20 reps.
B1 BUENOS DIAS 1X10
B2 CURL FEM. TUMBADO 1X8 +2 rest pause + negativa de 10 seg.
C GEMELOS DE PIE 1X15 +2 rest pause

DIA C
A1 ELEVACIONES LATERALES 1X8
A2 PRESS MILITAR 1X6 +2 rest pause + negativa de 10 seg.
B1 CURL BARRA BICEPS
C1 PRESS FRANCES 1X8
C2 FONDOS hasta agotamiento
-----------------------------------------------------------

RUTINA ALTO VOLUMEN E INFRECUENTE

DIA A LUNES

A PRESS DE BANCA 2X6
B PRESS BANCA INCLINADA 2X8
C APERTURAS 1X 10
D CRUCES POLEA 1X12
E GEMELOS BURRO 2X15
F GEMELOS SENTADO 1X20

DIA B MIERCOLES

A EXTENSION CUADRICEPS 2X12
B SENTADILLAS 2X6
C PRENSA 1X8
D PESO MUERTO PIERNAS SEMI RIG 1X8
E CURL FEMORAL SENTADO 2X12
F BUENOS DIAS 1X12

DIA C VIERNES

A PRESS MILITAR 2X6
B PRESS MANCUERNAS 2X8
C ELEVACIONES LAT. 1X10
D ROTACIONES HOMBROS 1X12
E PRESS CERRADO 2X8
F EXT. POLEA 1X10

DIA D LUNES

A PESO MUERTO 2X6
B DOMINADAS 2X6
C REMO BARRA 1X8
D JALONES SUPINOS 1X10
E CURL BARRA 2X8
F CURL SCOT 1X10

MIERCOLES REPETIR CICLO
----------------------------------------------------------

RUTINA CUERPO COMPLETO

DIA A PESADO
TREN INFERIOR: SENTADILLA 3x5
TIRON: PRESS BANCA 3x5
EMPUJON: DOMINADAS 3x5
MONOARTICULAR: PRESS BANCA CERRADO TRICEPS 3x10-8-6

DIA B LIGERO
TREN INFERIOR: PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS 3x12
EMPUJE: FONDOS 3x12
TIRON: REMO BARRA 3x12
MONOARTICULAR: GEMELOS 3x20

DIA C MEDIO
TIRON: PESO MUERTO 3x8
EMPUJE: PRESS MILITAR 3x8
TREN INFERIOR: ZANCADAS 3x8
MONOARTICULAR: CURL BICEPS 3x10-8-6

--------------------------------------------------------

RUTINA FUERZA

DIA A LUNES
PESO MUERTO 1X8 2X5 1X3 2X1
DOMINADAS LASTRADAS 1X8 2X5 2X3
PRESS BANCA CERRADO 3X6

DIA B MIERCOLES
SENTADILLAS 1X8 2X5 1X3 2X1
PRESS MILITAR 1X8 2X5 2X3
CURL BARRA 3X6

DIA C VIERNES
PRESS BANCA 1X8 2X5 1X3 2X1
REMO BARRA 1X8 2X5 2X3
PRENSA 3X6

--------------------------------------------------------


RUITINA FUERZA % sobre nuestro 1RM hasta el fallo
DIA A LUNES
PESO MUERTO 2X90% 2X80% 1X85%
DOMINADAS LASTRADAS 2X90% 2X80% 1X85%
PRESS BANCA CERRADO 3X6

DIA B MIERCOLES
SENTADILLAS 2X90% 2X80% 1X85%
PRESS MILITAR 2X90% 2X80% 1X85%
CURL BARRA 3X6

DIA C VIERNES
PRESS BANCA 2X90% 2X80% 1X85%
REMO BARRA 2X90% 2X80% 1X85%
PRENSA 3X6
---------------------------------------------------------



FULLBODY 2 DIAS SEMANA

DIA A LUNES

A SENTADILLAS 3X6
B CURL FEMORAL 1X10
C PRESS BANCA 3X6
D JALONES PECHO 1X10
E REMO BARRA 1X10
F PRESS MANCUERNAS 1X10
G CURL BARRA 1X10

DIA B JUEVES

A PESO MUERTO 3X6
B PRENSA 1X10
C GEMELOS 1X10
D PRESS MILITAR 3X6
E JALON SUPINO 1X10
F PRESS INCLINADO 1X10
G PRESS BANCA CERRADO 1X10
Toni, pitbull, RAFETA y 31 foreros más les ha gustado este post.
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de hibanh
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Fuerza y tamaño Rutinas de Entrenamiento Toni 6 1084 17-02-2014 17:57
Rutina Sutuart Mcrobert Rutinas de Entrenamiento hibanh 7 1658 11-02-2014 15:59
Recipiente Silicona LIDL Nutrición y Dietas king_africa 22 4792 27-01-2014 17:33

  #2  
Antiguo 27-05-2012, 22:03
Avatar de jonaytf
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2011
Ubicación: España
Mensajes: 119
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 77,4
Objetivo: 70
Etapa: Definición
Altura: 169 cm
jonaytf is on a distinguished road
Predeterminado

A mi personalmente las que mejor me van son las fullbody 3 veces en semana

Enviado desde mi GT-I9000 usando Tapatalk 2
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 28-05-2012, 00:41
Avatar de Deadlift
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2011
Ubicación: Barcelona
Mensajes: 1,646
Peso Inicial: 75
Peso Actual: 79
Objetivo: 85
Altura: 176
Deadlift is on a distinguished road
Predeterminado

Ahora actualmente entreno con la 5/3/1 +Boring but big En etapa de definicion
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 28-05-2012, 09:14
Avatar de Toni
Tenemos Galletas!!
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: (Valencia)
Edad: 45
Mensajes: 32,567
Entradas de Blog: 133
Peso Inicial: 92-3%
Peso Actual: 132Kg
Objetivo: 115seco
Etapa: Volumen
Altura: 1,84
Toni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura about
Visitar el Facebook de Toni Visitar el Twitter de Toni Visitar el canal de Youtube de Toni
Predeterminado

Buen hilo Hibanh!!

A mi esta DC me gustó mucho
Rutina de Doggcrapp (Excel y PDF)
Motherfoca, GustavoTM, kharo y 1 foreros más les ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 29-05-2012, 00:56
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: Elche
Edad: 43
Mensajes: 18,464
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 75
Etapa: Volumen
Altura: 172
darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Está bien este post para ir recopilando rutinas a saco
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 29-05-2012, 08:02
Avatar de Toni
Tenemos Galletas!!
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: (Valencia)
Edad: 45
Mensajes: 32,567
Entradas de Blog: 133
Peso Inicial: 92-3%
Peso Actual: 132Kg
Objetivo: 115seco
Etapa: Volumen
Altura: 1,84
Toni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura about
Visitar el Facebook de Toni Visitar el Twitter de Toni Visitar el canal de Youtube de Toni
Predeterminado

Ejemplos de rutinas

No olvidar que no son más que ejemplos, 100% modificables según experiencias y gustos personales:


Frecuencia 2 por semana:

Lunes-Jueves:
Press banca plano o declinado
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas

Martes-Viernes:
Power Clean (si no te interesa, lo quitas)
Sentadilla
PM


Bajo volumen al fallo:

Entreno 1-2: 2x10-12
Entreno 3-4: 2x7-9
Entreno 5-6: 2x4-6
Entreno 7-8: 2x10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2
Entreno 9-10: 2x7-9
Entreno 11-12: 2x4-6

Entrenos 1-3-5: Marca
Entrenos 2-4-6: Record


*El power clean siempre se trabaja en bajas: 3-5x3-5 por ejemplo.


Frecuencia 2 por semana (añadiendo accesorios):


Lunes:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas
----------------
Remo erguido o elevaciones laterales
Remo mancuernas con apoyo (codos hacia fuera) o "pájaros"

Martes:
Sentadilla
PM
----------------
Zancadas
Curl isquiotibiales
Gemelo de pie
Encogimientos invertidos
"Hiperextensiones"

Jueves:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas
----------------
Press francés
Curl bíceps

Viernes:
Sentadilla
PM
----------------
Prensa
PMPR mancuernas
Gemelo sentado
Encogimientos abdominales
Torsiones laterales


Progresión básicos:

Entreno 1-2: 2x10-12
Entreno 3-4: 2x7-9
Entreno 5-6: 2x4-6
Entreno 7-8: 2x10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2
Entreno 9-10: 2x7-9
Entreno 11-12: 2x4-6

Entrenos 1-3-5: Marca
Entrenos 2-4-6: Record


Progresión accesorios:

Semana 1-2: 2x15-20
Semana 3-4: 2x12-15
Semana 5-6: 2x9-12


Frecuencia 2 por semana sin buscar el fallo:


Lunes-Jueves:
Press banca
Remo
Press militar
Dominadas

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
---------------
Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.

** En el peso muerto el 5x5 y el 3x3 se hace en pirámide ascendente de peso incluso los días fuertes. Todas las series con el mismo peso es quizá demasiado duro en este ejercicio.
<!-- / message --><!-- sig -->
__________________


Variante de la anterior para ir trabajando la fuerza máxima a la vez (mi favorita por ahora):


Día previo para que banca-militar y sentadilla-PM no coincidan como días fuertes:

Día previo:
Sentadilla: Entreno 1
Press de banca: Entreno 1
Remo: Entreno 1

De esa forma, a partir del siguiente entrenamiento, siempre que banca toca fuerte, el militar está en descarga y al revés. Con sentadilla y PM lo mismo.

Lunes-Jueves:
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
---------------
Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos del 5x5RM estimado en el entreno 6
Entreno 2: 1x1 con 12.5 menos del 1RM estimado + 5x5 con 5 kilos menos (del 5x5RM estimado)
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 1x1 con 10 menos del 1RM estimado + 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 1x1 con 7.5 menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos del 3x3RM estimado en el entreno 12
Entreno 8: 1x1 con 5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 1x1 con 2.5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 1x1 con 25 menos del 1RM estimado + 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 1x1 con 20 menos del 1RM estimado + 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 1x1 con 15 menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 1x1 con 10 menos del 1RM estimado + 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 1x1 con 5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado


<!-- / message -->

<!-- sig -->
Frecuencia 1 por semana de 5 días:


Semana 1-2:

Lunes: Pecho
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

Martes: Espalda
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20

Miércoles: Hombros
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20
E. Encogimientos hombros: 3x12

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x10
A2. Fondos: 3x10
B1. Curl mancuernas: 3x12
B2. Press francés: 3x12
C1. Curl polea cuerda: 3x15
C2. Polea tríceps: 3x15

Semana 3-4:

Lunes: Pecho
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

Martes: Espalda
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

Miércoles: Hombros
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15
E. Encogimientos hombros: 3x8

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x7
A2. Fondos: 3x7
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
B2. Press francés: 3x9
C1. Curl polea cuerda: 3x12
C2. Polea tríceps: 3x12

Semana 5-6

Lunes: Pecho
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

Martes: Espalda
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

Miércoles: Hombros
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12
E. Encogimientos hombros: 3x6

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x5
A2. Fondos: 3x5
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
B2. Press francés: 3x7
C1. Curl polea cuerda: 3x9
C2. Polea tríceps: 3x9


* Añadir abs y gemelos al gusto.
* Quien no pueda hacer dominadas para las repeticiones marcadas que las haga asistidas o en la polea alta.


Frecuencia 1 por semana de 4 días:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Cuadriceps-Isquios
Viernes: Hombros-Bíceps

o para separar más el PM del PMPR:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Hombros-Bíceps

Viernes: Cuadriceps-Isquios



Semana 1-2:

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20

A. Fondos: 3x10
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x15

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20

A. Curl barra: 3x10
B. Curl mancuernas: 3x12
C. Curl polea cuerda: 3x15


Semana 3-4:

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

A. Fondos: 3x7
B. Press francés: 3x9
C. Polea tríceps: 3x12

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15

A. Curl barra: 3x7
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
C. Curl polea cuerda: 3x12


Semana 5-6

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

A. Gemelo tipo burro: 3x8
B. Gemelo de pie: 3x12
C. Gemelo sentado: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 3x7
C. Polea tríceps: 3x9

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
C. Curl polea cuerda: 3x9


Frecuencia 1 por semana de 3 días:


Semana 1-2:

Lunes: Pecho-Espalda
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20

Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15

Viernes: Hombros-Brazos
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20

A1. Curl barra: 3x10
A2. Fondos: 3x10
B1. Curl mancuernas: 3x12
B2. Press francés: 3x12
C1. Curl polea cuerda: 2x15
C2. Polea tríceps: 2x15


Semana 3-4:

Lunes: Pecho-Espalda
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Viernes: Hombros-Brazos
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15

A1. Curl barra: 3x7
A2. Fondos: 3x7
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
B2. Press francés: 3x9
C1. Curl polea cuerda: 2x12
C2. Polea tríceps: 2x12


Semana 5-6

Lunes: Pecho-Espalda
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

A. Gemelo tipo burro: 3x8
B. Gemelo de pie: 3x12
C. Gemelo sentado: 3x15

Viernes: Hombros-Brazos
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12

A1. Curl barra: 3x5
A2. Fondos: 3x5
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
B2. Press francés: 3x7
C1. Curl polea cuerda: 2x9
C2. Polea tríceps: 2x9


LA MISMA PERO CON OTRA DISTRIBUCIÓN PARA 4 DÍAS:

Lunes: Pecho-Bíceps
Martes: Cuadriceps-Isquiotibiales
Jueves: Espalda-Gemelos
Viernes: Hombros-Tríceps

o

Lunes: Cuadriceps-Isquiotibiales
Martes: Pecho-Bíceps
Jueves: Espalda-Gemelos
Viernes: Hombros-Tríceps

Semana 1-2:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

A. Curl barra: 3x10
B. Curl mancuernas: 3x12
C. Curl polea cuerda: 3x15

Martes: Pierna
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Jueves: Espalda-Gemelos
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20
E. Encogimientos hombros: 3x12

A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15

Viernes: Hombros-Tríceps
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20

A. Fondos: 3x10
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x15

Semana 3-4:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

A. Curl barra: 3x7
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
C. Curl polea cuerda: 3x12

Martes: Pierna
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Jueves: Espalda-Gemelos
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15
E. Encogimientos hombros: 3x9

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Viernes: Hombros-Tríceps
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15

A. Fondos: 3x7
B. Press francés: 3x9
C. Polea tríceps: 3x12


Semana 5-6

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
C. Curl polea cuerda: 3x9

Martes: Pierna
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Jueves: Espalda-Gemelos
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12
E. Encogimientos hombros: 3x6

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Viernes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 3x7
C. Polea tríceps: 3x9


Hipertrofia máxima:

* Ésta va bien para hacerla 4 semanillas, hipertrofia predominantemente sarcoplasmática.

Lunes: Pecho-Gemelo

A. Press banca: 4x6
B1. Press inclinado barra o mancuernas: 4x8
B2. Aberturas banco plano: 4x8
C1. Fondos: 4 x máximas
C2. Cruce poleas apoyo pecho: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x10-20
B. Gemelo de pie: 4x10-20
C. Gemelo burro: 3x20

Martes: Espalda

A1. Dominadas: 4 x máximas estrictas culturistas
A2. Pullover: 4x12
B1. Remo: 4x8
B2. Cruce espalda: 4x12
C1. PM: 4x8
C2. Prone Trap Raises: 4x12

Miércoles: Hombros

A1. Press militar: 4x6
A2. Remo erguido: 4x8
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x12
C. Encogimientos hombros: 4x12

Jueves: Cuadriceps-Isquios

A. Sentadilla: 4x12
B1. Prensa: 3x15
B2. Extensiones en máquina: 3x15
C. Zancadas andando: 3 paseos largos

A. PMPR: 4x12
B1. Curl tumbado: 4x8
B2. Extensiones cadera en silla romana: 4x12

Viernes: Brazos

A1. Curl barra: 4x7
A2. Fondos: 4x7
B1. Curl mancuernas: 4x9
B2. Press francés: 4x9
C1. Curl martillo: 4x12
C2. Polea tríceps cuerda: 4x12

Otra de hipertrofia de otro estilo:

Semana 1:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 4x7
B1. Press inclinado: 4x8
B2. Aperturas plano: 4x8
C1. Fondos: 3x10
C2. Cruce poleas: 3x15

A. Curl barra: 3x9
B. Curl mancuernas: 3x10
C. Curl invertido: 3x12

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 4x7
B. Prensa inclinada: 3x15
C. Extensiones: 3x15

A. Curl tumbado: 3x10
B. PMPR: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15

A. Gemelo de pie: 3x15

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 4x7
B1. Press mancuernas: 3x10
B2. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos: 3x9
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x12

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 4x7
B. Remo: 3x8
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce espalda: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x15

Semana 2:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x5
B1. Press inclinado: 4x6
B2. Aperturas plano: 4x6
C1. Fondos: 4x8
C2. Cruce poleas: 4x12

A. Curl barra: 4x7
B. Curl mancuernas: 4x8
C. Curl invertido: 4x10

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x5
B. Prensa inclinada: 4x12
C. Extensiones: 4x12

A. Curl tumbado: 4x8
B. PMPR: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12

A. Gemelo de pie: 4x12

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x10

A. Fondos: 4x7
B. Press francés: 4x10
C. Polea tríceps: 4x10

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 5x5
B. Remo: 4x6
C. Dominadas: 4x8
D. Cruce espalda: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Semana 3:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 6x3
B. Press inclinado: 4x4
C. Fondos: 3x6

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas: 3x6
C. Curl invertido: 3x8

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 6x3
B. Prensa inclinada: 3x8
C. Extensiones: 3x8

A. Curl tumbado: 3x6
B. PMPR: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 6x3
B. Press mancuernas: 3x6
C. Elevaciones laterales:3x8

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 2x8
C. Polea tríceps: 2x8

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 6x3
B. Remo: 4x4
C. Dominadas: 3x6

A. Gemelo sentado: 5x10

Semana 4:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 4x6
B1. Press inclinado mancuernas: 4x8
B2. Aperturas plano poleas: 4x8
C1. Cruce poleas bajas: 3x15
C2. Flexiones: 3x máximas

A. Curl mancuernas de pie: 3x9
B. Curl Scott: 3x10
C. Curl martillo: 3x12

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 4x6
B. Prensa a una pierna: 3x15
C. Zancandas: 3x12

A. Curl tumbado a una pierna: 3x10
B. Buenos días: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15

A. Gemelo de pie: 3x15

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 4x6
B1. Press tras nuca sin apoyo: 3x10
B2. Remo erguido: 3x10

A. Fondos: 3x9
B. Press francés polea: 3x12
C. Polea tríceps invertido: 3x12

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 4x6
B. Remo a una mano: 4x8
C. Polea alta al pecho: 4x10
D. Remo-Pájaros mancuernas: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x15

Semana 5:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x4
B1. Press inclinado mancuernas: 5x6
B2. Aperturas plano poleas: 5x6
C1. Cruce poleas bajas: 4x12
C2. Flexiones: 4x máximas

A. Curl mancuernas de pie: 5x6
B. Curl Scott: 4x8
C. Curl martillo: 4x10

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x4
B. Prensa a una pierna: 4x12
C. Zancandas: 4x10

A. Curl tumbado a una pierna: 4x8
B. Buenos días: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x4
B1. Press tras nuca sin apoyo: 4x8
B2. Remo erguido: 4x8

A. Fondos: 4x7
B. Press francés polea: 4x10
C. Polea tríceps invertido: 4x10

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 5x4
B. Remo a una mano: 5x6
C. Polea alta al pecho: 5x8
D. Remo-Pájaros mancuernas: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Semana 6:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 6x2
B. Press inclinado mancuernas: 4x4
C. Cruce poleas: 3x10

A. Curl mancuernas de pie: 3x5
B. Curl Scott: 3x6
C. Curl martillo: 3x8

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 6x2
B. Prensa a una pierna: 3x8
C. Zancandas: 3x8

A. Curl tumbado a una pierna: 3x6
B. Buenos días: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 6x2
B1. Press tras nuca sin apoyo: 3x6
B2. Remo erguido: 3x6

A. Fondos: 3x5
B. Press francés polea: 3x8
C. Polea tríceps invertido: 3x8

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 6x2
B. Remo a una mano: 4x4
C. Polea alta al pecho: 4x6

A. Gemelo sentado: 5x10 <!-- / message --><!-- sig -->


En esta última me ha ido mejor la siguiente distribución:

Lunes: Hombros-Tríceps
Martes: Espalda-Gemelo
Jueves: Pecho-Bíceps
Viernes: Cuadriceps-Isquios



Semana 1:


Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5 con 5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press mancuernas: 3x10
B2. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos o Press banca cerrado: 3x9
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x12

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x5 con 5 kilos menos del 1x5RM estimado en la semana 3
B. Remo: 3x8
C. Dominadas o polea alta dorsal: 3x10
D. Cruce espalda o remo-pájaros: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x15


Jueves: Pecho-Bíceps

A. Press de banca: 5x5 con 5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press inclinado: 4x8
B2. Aperturas plano: 4x8
C. Aperturas inclinado o cruce: 3x12

A. Curl barra o dominadas supinas: 3x9
B. Curl mancuernas: 3x10
C. Curl invertido: 3x12

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo

A. Sentadilla: 5x5 con 5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 3x15
C. Extensiones: 3x15

A. Curl tumbado: 3x10
B. PMPR: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15

A. Gemelo de pie: 3x15


Semana 2:


Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5 con 2.5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x10

A. Fondos o press banca cerrado: 4x7
B. Press francés: 4x10
C. Polea tríceps: 4x10

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x5 con 2.5 kilos menos del 1x5RM estimado en la semana 3
B. Remo: 4x6
C. Dominadas o polea alta: 4x8
D. Cruce espalda o remo-pájaros: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12


Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x5 con 2.5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press inclinado: 4x6
B2. Aperturas plano: 4x6
C. Aperturas inclinado o cruce: 3x10

A. Curl barra: 4x7
B. Curl mancuernas: 4x8
C. Curl invertido: 4x10

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x5 con 2.5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 4x12
C. Extensiones: 4x12

A. Curl tumbado: 4x8
B. PMPR: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12

A. Gemelo de pie: 4x12


Semana 3:

Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5 con el 5x5RM estimado (record)
B. Press mancuernas: 3x6
C. Elevaciones laterales:3x8

A. Fondos o press banca cerrado: 3x5
B. Press francés: 2x8
C. Polea tríceps: 2x8

Martes: Espalda-Gemelo

A. PM: 1x5 con el 1x5RM estimado (record)
B. Remo: 4x4
C. Dominadas o polea alta: 3x6

A. Gemelo sentado: 5x10


Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x5 con el 5x5RM estimado (record)
B. Press inclinado: 4x4
C. Aperturas plano o inclinado: 3x8

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas: 3x6
C. Curl invertido: 3x8

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo

A. Sentadilla: 5x5 con el 5x5RM estimado (record)
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 3x8
C. Extensiones: 3x8

A. Curl tumbado: 3x6
B. PMPR: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10


Semana 4:


Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B1. Press mancuernas: 3x10
B2. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos o press banca cerrado: 3x9
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x12

Martes: Espalda-Gemelo

A. PM: 1x3 con 5 kilos menos del 1x3RM estimado en la semana 6
B. Remo: 3x8
C. Dominadas o polea alta: 3x10
D. Cruce espalda o remo-pájaros: 3x15


A. Gemelo sentado: 3x15


Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B1. Press inclinado: 4x8
B2. Aperturas plano: 4x8
C. Aperturas inclinado o cruce: 3x12

A. Curl barra o dominadas supinas: 3x9
B. Curl mancuernas: 3x10
C. Curl invertido: 3x12

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 3x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 3x15
C. Extensiones: 3x15

A. Curl tumbado: 3x10
B. PMPR: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15


A. Gemelo de pie: 3x15

Semana 5:

Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x3 con 2.5 kilos menos del 3x3RM
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x10

A. Fondos o press banca cerrado: 4x7
B. Press francés: 4x10
C. Polea tríceps: 4x10


Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x3 con 2.5 kilos menos del 1x3RM
B. Remo: 4x6
C. Dominadas o polea alta: 4x8
D. Cruce espalda o remo-pájaros: 4x12


A. Gemelo sentado: 4x12


Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x3 con 2.5 kilos menos
B1. Press inclinado: 4x6
B2. Aperturas plano: 4x6
C. Aperturas inclinado o cruce: 3x10


A. Curl barra: 4x7
B. Curl mancuernas: 4x8
C. Curl invertido: 4x10

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 3x3 con 2.5 kilos menos del 3x3RM
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 4x12
C. Extensiones: 4x12

A. Curl tumbado: 4x8
B. PMPR: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12


A. Gemelo de pie: 4x12


Semana 6:


Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x3 con el 3x3RM estimado (record)
B. Press mancuernas: 3x6
C. Elevaciones laterales:3x8

A. Fondos o press banca cerrado: 3x5
B. Press francés: 2x8
C. Polea tríceps: 2x8

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x3 con el 1x3RM estimado (record)
B. Remo: 4x4
C. Dominadas o polea alta: 3x6

A. Gemelo sentado: 5x10

Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x3 con el 3x3RM estimado (record)
B. Press inclinado: 4x4
C. Aperturas plano o inclinado: 3x8

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas: 3x6
C. Curl invertido: 3x8

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 3x3 con el 3x3RM estimado (record)
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 3x8
C. Extensiones: 3x8

A. Curl tumbado: 3x6
B. PMPR: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10

** Los descansos entre series de los accesorios se estaban alargando demasiado para cumplir con los pesos, por lo que he probado hacerlas con series descendentes en peso, manteniendo reps. De esta forma logro usar un gran peso en la primera efectiva (que es la serie que me marca la progresión), y a partir de ahí, al ir bajando la carga, puedo descansar mucho menos que antes (importante si nos centramos en acumular fatiga).



Ejemplo lunes:

A. Press militar: 5x5 (descansos completos)
B1. Press mancuernas: 3x10
B2. Elevaciones laterales: 3x12 (90 sg entre superseries)


- Press Serie 1 con mancuernas de 35 kilos + Ele. latera con 12.5 Kg

- Press Serie 2 con 32.5 kilos + Ele. late con 10 Kg

- Press Serie 3 con 30 kilos + Ele. late con 7.5 Kg


En la siguiente semana igual, pero a 4x8, y la siguiente igual pero a 2-3x6 (descarga de volumen).


Clásica dividida variando rangos, sin superseries. Se puede mantener bastante tiempo:



Lunes: Hombros - Trapecios - Tríceps
A. Press militar: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3
B. Press mancuernas: S1-2: 3x10 ; S3-4: 3x8 ; S5-6: 3x6

C. Elevaciones laterales o remo erguido: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x10

D. Encogimientos hombros: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10




A. Fondos o press cerrado: S1-2: 3x9 ; S3-4: 3x7 ; S5-6: 3x5
B. Press francés: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10
C. Polea tríceps: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10

Martes: Espalda - Gemelo
A. PM: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3
B. Dominadas: S1-2: 3x8 ; S3-4: 3x6 ; S5-6: 3x4

C. Remo a una mano: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D. Polea dorsal agarre invertido: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

E. Cruce espalda: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10






A. Gemelo sentado: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12
B. Gemelo prensa: S1-2: 3x25 ; S3-4: 3x20 ; S5-6: 3x15

Jueves: Pecho - Bíceps
A. Press banca: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3
B. Fondos o Press declinado: S1-2: 3x8 ; S3-4: 3x6 ; S5-6: 3x4

C. Press o Aperturas inclinadas: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D. Cruce poleas: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x10




A. Dominadas supinas o Curl barra: S1-2: 3x9 ; S3-4: 3x7 ; S5-6: 3x5
B. Curl mancuernas sentado: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
C. Curl invertido o martillo: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

Viernes: Cuádriceps - Isquios
A. Sentadilla: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 3-4-5: 3x3
B. Prensa: S1-2: 4x15 ; S3-4: 4x12 ; S5-6: 4x10

C. Extensiones o Zancadas: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12


A. PMPR: S1-2: 3x10 ; S3-4: 3x8 ; S5-6: 3x6
B. Curl tumbado: S1-2: 4x8 ; S3-4: 4x6 ; S5-6: 4x4
C. Extensiones cadera silla romana: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12


** Descanso entre series de 3 minutos en los ejercicios más grandes y de 1-2 minutos en los más pequeños.


Variante de la última:



Lunes: Pecho - Bíceps

A. Press banca: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3

B1. Press inclinado: S1-2: 3x8 ; S3-4: 3x6 ; S5-6: 3x4

B2. Aperturas inclinadas: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D. Flexiones: 3 x máximas






A. Dominadas supinas: S1-2: 3x9 ; S3-4: 3x7 ; S5-6: 3x5
B. Curl barra: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

C. Curl invertido o martillo: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8


Martes: Cuádriceps - Gemelo
A. Sentadilla: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 3-4-5: 3x3

B. Prensa: S1-2: 4x15 ; S3-4: 5x12 ; S5-6: 6x10

C. Extensiones o Zancadas: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10




A. Gemelo sentado: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12
B. Gemelo prensa: S1-2: 3x25 ; S3-4: 3x20 ; S5-6: 3x15


Jueves: Hombros - Trapecios - Tríceps
A. Press militar: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3

B1. Press mancuernas: S1-2: 3x10 ; S3-4: 3x8 ; S5-6: 3x6

B2. Elevaciones laterales o remo erguido: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10

D. Encogimientos hombros: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10






A. Fondos o press cerrado: S1-2: 3x9 ; S3-4: 3x7 ; S5-6: 3x5
B1. Press francés: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

B2. Polea tríceps: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10



Viernes: Espalda - Isquios
A. PM: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3

B. Dominadas: S1-2: 3x8 ; S3-4: 3x6 ; S5-6: 3x4

C. Remo a una mano: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D1. Polea dorsal agarre invertido: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D2. Cruce espalda: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10








A. PMPR: S1-2: 3x10 ; S3-4: 3x8 ; S5-6: 3x6
B1. Curl tumbado: S1-2: 4x8 ; S3-4: 4x6 ; S5-6: 4x4

B2. Extensiones cadera silla romana: S1-2: 2x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12

Otra variante:


HIPERTROFIA MÁXIMA III:

Lunes: Pecho
A. Fondos o banca: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4
B1. Press de banca Gironda: S1-2: 4x12 ; S3-4: 4x10 ; S5-6: 4x8
B2. Aperturas inclinadas: S1-2: 4x12 ; S3-4: 4x10 ; S5-6: 4x8
C1. Cruce poleas: 3x10 + descendente
C2. Flexiones: 3 x máximas

Martes: Espalda
A. Dominadas: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4
B. Remo a una mano: S1-2: 4x12 ; S3-4: 4x10 ; S5-6: 4x8
C. Polea alta agarre inverso: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
D. Remo alto con apoyo: S1-2: 4x15 ; S3-4: 4x12 ; S5-6: 4x10
E. Cruce espalda: 3x10 + descendente

Miércoles: Cuádriceps - Isquios
A. Sentadilla: Semana 1-2-3: 5x8 ; Semana 3-4-5: 6x6
B. Prensa: S1-2: 4x15 ; S3-4: 5x12 ; S5-6: 6x10
C. Extensiones o Zancadas: 3x12 + descendente

A. PMPR: Semana 1-2-3: 5x8 ; Semana 3-4-5: 6x6
B. Curl tumbado: S1-2: 4x10 ; S3-4: 5x8 ; S5-6: 6x6
C. Extensiones cadera silla romana: 3x12 + descendente

Jueves: Hombros - Trapecios-Gemelos
A. Press militar: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4
B1. Press mancuernas: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10
C. Triserie elevaciones laterales, pájaros y press: 3x10
D. Encogimientos hombros: S1-2: 4x15 ; S3-4: 4x12 ; S5-6: 4x10

A. Gemelo sentado: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12
B. Gemelo prensa: S1-2: 3x25 ; S3-4: 3x20 ; S5-6: 3x15

Viernes: Brazos
A1. Dominadas supinas: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4
A2. Fondos: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4
B1. Curl barra: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
B2. Press francés: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
C1. Curl Scott: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
C2. Polea tríceps: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
D1. Curl invertido: 3x12 + descendente
D2. Polea agarre inverso: 3x12 + descendente

* Descanso entre series de 1 minuto.
* Descanso entre superseries de 60-90 segundos.


Otra a tres días simplona:

Lunes: Pecho-Espalda
A1. Press banca: 3x3-5
A2. Remo barra: 3x3-5
B1. Press inclinado: 3x6-10
B2. Dominadas: 3x6-10
C1. Aperturas: 3x12-15
C2. Cruce espalda: 3x12-15

Miércoles: Cuadriceps-Isquios
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa: 4x12-15
C. Zancadas: 3x10

A. Curl isquios: 3x6-8
B. Extensiones cadera silla romana: 4x12

+ algo de gemelo si crees en dios.

Viernes: Hombros-Brazos
A. PM: 3x3-5

A. Press militar de pie cargando el peso con un power clean: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x8-12
B2. Elevaciones laterales: 3x10-12

A1. Curl barra: 3x10
A2. Fondos: 3x10
B1. Curl invertido polea: 3x10
B2. Press francés: 3x10 <!-- / message --><!-- sig -->


Fuerza-Tamaño:


Lunes:
A. Press banca: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Fondos: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
C. Press Gironda: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
D. Dominadas supinas: S1-2-3: 3x7 ; S4-5-6: 3x5
E. Curl mancuernas banco inclinado: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
F. Curl Scott: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8

Martes:
A. Sentadilla: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Prensa: S1-2-3: 4x12 ; S4-5-6: 4x10
C. Zancadas: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
D. Curl tumbado: S1-2-3: 4x8 ; S4-5-6: 4x6
E. Extensión cadera silla romana: 4x12-15
F. Gemelo sentado: 4x12-15

Jueves:
A. PM: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Dominadas o polea alta dorsal: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
C. Remo barra: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
D. Polea alta dorsal: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
E. Cruce espalda o remo alto con apoyo: 4x10-12
F. Encogimientos hombros: S1-2-3: 3x12 ; S4-5-6: 3x10

Viernes:
A. Press militar: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B1. Press mancuernas: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
B2. Remo erguido o elevaciones laterales: 3x10-12
C. Fondos tríceps: S1-2-3: 3x7 ; S4-5-6: 3x5
D. Press francés: S1-2-3: 3x12 ; S4-5-6: 3x10
E. Gemelo prensa: 4x15-20


** Llegar al fallo solo en la semana 3 y en la semana 6.
** En la semana 4 se usa el mismo peso que en la 3 (descarga).

Ejemplo: Press banca -->
S1: 3x5 con 110
S2: 3x5 con 115
S3: 3x5 con 120
S4: 3x3 con 120 (Descarga)
S5: 3x3 con 125
S6: 3x3 con 127.5










Fuente: Ejemplos rutinas N7
pitbull, hibanh, Lopez-baja y 5 foreros más les ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 29-05-2012, 08:48
Avatar de hibanh
Anti Weider
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: España
Mensajes: 1,617
hibanh is on a distinguished road
Predeterminado

Que buenas rutinas toni ya hay unas cuantas para poder elegir.
Toni y Ricky les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 31-05-2012, 18:52
Avatar de hibanh
Anti Weider
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: España
Mensajes: 1,617
hibanh is on a distinguished road
Predeterminado



Nivel: Principiante
Diseñada: Steve Shaw
Objetivos: Volumen y Fuerza
Días por semana: 2 (A B) ó 3 (A B A - B A B)

Rutina original colgada por Toni
Archivos Adjuntos
Tipo de Archivo: zip Rutina_de_Full_Body_de_tipo_A_B.zip (42.6 KB, 63 visitas)
Toni y pitbull les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 01-06-2012, 12:05
Avatar de Vagabond
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2012
Ubicación: España
Edad: 40
Mensajes: 302
Peso Inicial: 95
Peso Actual: 79
Objetivo: 77
Etapa: Definición
Altura: 177
Vagabond is on a distinguished road
Predeterminado

Hace algún tiempo que me ronda por la cabeza y sigo sin ver clara una duda que tengo en cuanto a interpretar rutinas por escrito. Con las más sencillas no tengo problemas y con nombres de ejercicios tampoco, pero las más complejas (o elaboradas) como muchas de las que estais posteando aquí se me escapan un poco.

Me hareis un favor si alguien me la puede aclarar:

Cuando en una rutina pone delante del ejercicio:"A1,A2,B1,B2, etc..." ¿que significa? Es la forma de indicar que se trata de superseries o biseries, entre A1 y A2?" O simplemente es que los ejercicios con la letra "A" corresponden a un grupo muscular, los "B" a otro, etc.? Si es así, como lo haceis cuando quereis especificar que se trata de superseries por ej?

Gracias por adelantado.

Última edición por Vagabond; 01-06-2012 a las 12:11
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 01-06-2012, 12:31
Avatar de hibanh
Anti Weider
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: España
Mensajes: 1,617
hibanh is on a distinguished road
Predeterminado

Asi es Vagabond. A1 y A2 seria una biserie. B1,B2,B3 seria una triserie, A1,A2,A3,A4,A5 ya seria un circuito....
Si pone A es un ejercicio y B es otro ejercicio, primero hacemos las series de A y posteriormente las de B a no ser que se indique lo contrario.
Vagabond y th0rn les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #11  
Antiguo 01-06-2012, 12:56
Avatar de Vagabond
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2012
Ubicación: España
Edad: 40
Mensajes: 302
Peso Inicial: 95
Peso Actual: 79
Objetivo: 77
Etapa: Definición
Altura: 177
Vagabond is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por hibanh Ver Mensaje
Asi es Vagabond. A1 y A2 seria una biserie. B1,B2,B3 seria una triserie, A1,A2,A3,A4,A5 ya seria un circuito....
Si pone A es un ejercicio y B es otro ejercicio, primero hacemos las series de A y posteriormente las de B a no ser que se indique lo contrario.
Ok.

Muchas gracias por la aclaración hibanh y por cierto, muy bueno este hilo. Ahora ando con una fullbody muy guapa que saqué de un post de Toni y cuando la acabe ya sé por donde he de pasar a por más

Un saludo compis
Toni y hibanh les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #12  
Antiguo 01-06-2012, 16:12
Avatar de jonaytf
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2011
Ubicación: España
Mensajes: 119
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 77,4
Objetivo: 70
Etapa: Definición
Altura: 169 cm
jonaytf is on a distinguished road
Predeterminado

Esta es mi rutina favorita y la que mejores resultados me ha dado:
Archivos Adjuntos
Tipo de Archivo: pdf RUTINA FULLBODY CLÁSICA 3 dias AB.pdf (177.0 KB, 302 visitas)
Toni, hibanh y th0rn les ha gustado esto.
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
elige, rutina

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2019 aaron ahmad ahmed alguien ali american américa antonio arab arnold ayuda beast bienvenido big bodybuilder boy brasil brazilian british buenas builder bull canada cenas ciclo classic comidas cuerpo culturismo cute czech daddy datos definición diario dias dieta duda ejercicios entrenamiento entrenar escribir exclusion fitness foro fotos fuerza ganar german handsome hipertrofia hispanic hola hrv4training hungarian indian infracción inicial insulina iranian jorge josé kingdom libro lion luis man manuel masa medir mega mejor mensaje mensajes monster monsters muscle muscles muscular músculo navideñas nuevo number pakistani permanente persian personal peso photos posible post preparación presentacion presento primer ramón raúl recuperación reported republic russia russian rutina rutinas saludo saludos semanas sentido spanish stallion states stud suplementos testosterone todos tontoposter top united volúmen
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Temas para Mostrar.
» Descargas
Barra Libre
Ayer 18:15
por braiten
Ultimo mensaje por Caseina
Ayer 22:12
1 Respuestas, 30 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Diario de Max 2019, Calisténico perdio ... ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
30-12-2018 16:22
por MAX.
Ultimo mensaje por king_africa
Hoy 12:43
274 Respuestas, 14,393 Visitas
Mejor dieta para perder 30kg?
Ayer 18:54
por Ender01
Ultimo mensaje por king_africa
Hoy 12:37
9 Respuestas, 63 Visitas
Rutinas de muchas repeticiones?
Hoy 03:45
por NachoLVP
Ultimo mensaje por Kdna23
Hoy 12:11
2 Respuestas, 18 Visitas
Diario de Cefe,keto/ayunos/nat... ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
23-07-2018 09:21
por ceferi
Ultimo mensaje por ceferi
Hoy 10:36
1,846 Respuestas, 66,627 Visitas
Entrenamiento completo para principiantes de 12 semanas
12-12-2018 13:12
por Compacto
Ultimo mensaje por frankymd
Hoy 01:59
3 Respuestas, 695 Visitas
Diario Javi ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
23-04-2018 22:32
por javilete
Ultimo mensaje por javilete
Ayer 22:28
581 Respuestas, 26,723 Visitas
Barra Libre
Ayer 18:15
por braiten
Ultimo mensaje por Caseina
Ayer 22:12
1 Respuestas, 30 Visitas
Efecto kettlebell, fitness revolucionario
05-05-2019 18:06
Ultimo mensaje por braiten
Ayer 21:09
8 Respuestas, 351 Visitas
Los mejores utensilios para cocina ligero ( 1 2 3 4 5 6 7)
17-08-2018 00:06
por berucaro
Ultimo mensaje por milang
Ayer 21:07
75 Respuestas, 4,362 Visitas
» Últimos Artículos
Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos ( 1 2 3 4 5)
05-07-2015 16:09
por Compacto
Ultimo mensaje por Ender01
Ayer 08:07
52 Respuestas, 10,950 Visitas
Ropa culturista
23-06-2019 14:40
Ultimo mensaje por Sara Connor
23-06-2019 14:40
0 Respuestas, 66 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 12:47.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 1.65334 seconds with 43 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75