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La Cura para los Brazos de Quinceañera: ¡Dame tres meses y te daré Biceps Más Grandes!

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  • 2 Post By N. Evolutiva

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  #1  
Antiguo 12-09-2012, 18:30
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N. Evolutiva is on a distinguished road
Predeterminado La Cura para los Brazos de Quinceañera: ¡Dame tres meses y te daré Biceps Más Grandes!

¿Tu novia tiene bíceps másgrandes que tú? ¡Que esperas! Aprende como se deben de Entrenar Realmente esos Bíceps.


Hay muchas razones para queuna persona comience a entrenar con pesas. Sin embargo apuesto mi brazoizquierdo a que la gran mayoría de los hombres quieren brazos más grandes. Talvez también quieren mejorar su salud, tal vez quieren mejores habilidadesatléticas. Pero al final del día sé quetu prioridad es tener bíceps dignos de compararse con cualquier arma dedestrucción masiva.




Sin embargo. La mayoría del entrenamiento de brazosque he visto hacer en la mayoría de los gym. Aunque no esta mal. Si creo que es un entrenamiento incompleto. Por esome decidí a escribir este artículo. Para que aprendas como se deben entrenarrealmente esos fideos que sobresalen detus mangas y eduques a tus ignorantes compañeros de entrenamiento.


Lo primero que tienes queentender es que: Para hacer crecer tusbrazos necesitas seguir los tres principios de entrenamiento muscular, loscuales describí en mi artículo anterior. ¿No los has leído? No te preocupes,[Regístrate y verás el enlace].


Una vez que entendiste lostres principios. Te tengo que mencionar que este programa esta diseñado paraalguien que ya pasó algo de tiempo en las trincheras. Que ya termino los tresmeses obligatorios en mi programa de entrenamiento para principiantes ([Regístrate y verás el enlace]). Y ya tienefuerza suficiente en todo su cuerpo.
Así que Comencemos:


LasTres Curas Definitivas Para los Brazos de Quinceañera


PrimerCura: Gana Fuerza en tus Bíceps.


Esta primera cura esbastante evidente. Sin embargo muchostipos en el gym nunca desarrollan suficiente fuerza en sus brazos. Estodebido a que muchas veces en la mayoría de los gym recomiendan únicamenterangos de repetición de 10-12 o de 12-15 repeticiones.


El usar exclusivamente estosrangos de repeticiones muchas veces lo que ocasiona son adaptaciones a nivelmuscular que se dan más enfocadas hacia la resistencia muscular que hacia lafuerza. Esto ocasiona que nunca se logren estimular los bíceps de maneracompleta.


Es necesario que construyasun buen fundamento de fuerza sobre el cual edificar. Simplemente. Después depasar los tres meses reglamentarios enmi rutina para principiantes absolutos. Añadea tu rutina dos días de entrenamiento donde entrenes específicamente brazos. En estos días enfócate en ganar fuerza en losmovimientos clásicos de bíceps.


Enfócate en los rangos derepetición de 5-8 y 8-10 mezclándolos regularmente en tu programa deentrenamiento. Enfocándote en el rango de 5-8. Realiza bastantes series. Alrededorde 5-10 por ejercicio.


Preocúpatepor ejercer la fuerza principalmente con tus bíceps. Reforzando la conexiónMente-músculo. No levantes el peso con el impulso de tucuerpo; Ni con tu espalda, ni con ayuda de otra persona. En pocas palabras, nohagas trampa.


Estogarantizará que no te lesiones en un futuro y vayas aprendiendo a utilizar tubíceps de manera más adecuada. Sobre todo cuando iniciescon un tipo de entrenamiento más enfocado, que estimule y genere microlesiones más profundas en tusmúsculos. Además de que te ayudara a conseguir una capacidad de trabajodecente. Recuerda que para seguir creciendo, necesitas ir ganando fuerza y pocoa poco ir haciendo más volumen de entrenamiento con más repeticiones o series.


SegundaCura: Expande tu Repertorio de Ejercicios:


Los Curl de Bíceptradicionales que te enseñaron en el gym están bien. Para empezar. Pero siquieres retar realmente a tus brazos tienes que utilizar diversos tipos deejercicios que garanticen el enfoque en cada una de las partes de tu bícep.
Necesitas mezclar el enfoqueque le das a tus brazos y variar los rangos de repeticiones en cada ejercicio.




TePresento a tu Brazo


Estudiosmuestran que la cabeza larga del bícep, se activa de manera máxima enejercicios como el curl inclinado. ejercicios , donde tu brazose encuentra extendido ligeramente detrás de ti (1, 2). Debido a que la mismacabeza larga queda estirada en esta posición, lo cual aumenta su potencial defuerza.



CurlInclinado:
Simplemente recuéstate en unbanco inclinado a 30°. Deja que tus brazos cuelguen y siente como tus bíceps seestiran. Después realiza la contracción del bícep desde esta posición.


A diferencia de la cabezalarga. La cabeza corta del bícep, seactiva de manera intensa en movimientos donde tu brazo se encuentra ligeramenteextendido frente a ti. Esta cabeza también se activa de manera más efectivadurante el último tercio de flexión del brazo (3). Como durante el Curl dePredicador.



Curlde Predicador:
Posiciónate en el banco de predicador.Extiende tu brazo, hasta que sientas que la cabeza corta de tu bícep se estira.No dejes que tu brazo se estire hasta quedar completamente recto, ya que en laposición de predicador; Esto podría causar lesiones.


Concéntrate en sentir la tensión de la cabezacorta de tus bíceps. Precisamente esto pasa aproximadamente a la mitad delmovimiento de predicador y casi llegando al final del mismo.


Tumúsculo brachialis. Aunque es un músculo que nooyes ser mencionado demasiado.
Es unmúsculo importante para la apariencia de tus brazos. Ya que de manera internay externa aumenta la separación de tus bíceps y tus tríceps. Esto da una apariencia más ancha a tus brazosen general.


Este músculo se activacuando flexionas el brazo, pero seactiva de manera más intensa cuando se sostiene el brazo en una posiciónflexionada sin moverse, como en los ejercicios de tipo isométrico (1, 4). La mejor forma de entrenarlo es con movimientosde tipo Curl tipo Martillo. Donde lapalma se encuentra en una posición neutral.



Curltipo Martillo:
Este ejercicio es un clásico.Simplemente con la plana neutra, toma unas mancuernas y elévalas hasta quetoquen tu hombro, debes de enfocarte en sentir la tensión en tu bícep y demanera “natural” vas a sentir la tensión en tu brachialis.


En realidad todos losejercicios que menciono son ejemplos, y pueden ser sustituidos por variaciones,que mantengan los mismos principios decarga. Es decir que hagan fuerza en el músculo en el mismo ángulo y enposiciones similares.


Pero si crees que simplementecon añadir un par de ejercicios nuevos a tu rutina. Vas a romper las mangas detu camisa, sigue leyendo, que todavía te falta más por leer…


TerceraCura: Necesitas Aprender Nuevas Formas de Entrenar tus Brazos.


¿Sabes qué es el entrenamiento excéntrico? ¿Qué tal un ejercicio isométrico?¿Sabes por qué deberías deutilizar estos métodos en tus rutinas de brazo?


El entrenamiento excéntrico es donde se ejerce fuerza mientras el músculose estira. Esto significa que es cuando haces fuerza mientras “bajas” elpeso.
Por ejemplo un entrenamientoexcéntrico en el curl inclinado, sería tomar unas mancuernas pesadas. Unas queno puedes levantar solo. Las llevas a la posición final del ejercicio con ayuday vas bajando las mancuernas lo más lentamente posible, ejerciendo fuerza contus bíceps, mientras estos se estiran.


Estetipo de entrenamiento tiene el beneficio de generar microlesiones más profundas (5). Mis lectores asiduos,saben que el músculo se construye cuando dichas microlesiones son reparadas, loque genera adaptaciones musculares que hacen que el músculo gane fuerza ycrezca (6). Eso significa más fuerza para ti; Si aguantas utilizar este tipo deentrenamiento ya que es muy, muy doloroso.


Te recomiendo que este tipode entrenamiento lo utilices únicamente cuando ya tengas una buena base de fuerza en losejercicios de brazo, ya que de lo contrario, te puedes lesionar, y ni tu ni yo queremos eso.


También si planeas entrenarbrazo más de dos veces a la semana, no abuses de esta técnica. Ya que el doloral día siguiente de que hagas este tipo de entrenamiento va a ocasionar que nopuedas entrenar correctamente.


Losejercicios isométricos son aquellosdonde se tensa un músculo pero no se mueve. Piensa en hacer uncurl de bícep de pie, donde elevas la mancuerna hasta la altura de tu esternón,a mitad del movimiento. Mantén la mancuerna en esa posición durante 30-60segundos. Eso es un ejercicio isométrico.


Estetipo de entrenamiento tiene el beneficio de fatigar las fibras musculares deuna manera específica; Donde segeneran adaptaciones que benefician de manera específica a ciertos gruposmusculares de manera más profunda.


Aunque el entrenamientoisométrico no ayuda a todos los grupos musculares de la misma manera. Los bíceps en específico se ven muybeneficiados de este tipo de entrenamiento. Obliga a que se utilicen unporcentaje mayor de las fibras musculares del todo este grupo muscular (7).Esto a la larga aumenta la capacidad de trabajo, lo cual también significamayores microlesiones y mayorcrecimiento muscular a largo plazo.


¿Cómodebes Utilizar Todo Esto?
Bueno, ya sabes todas lasdiferentes técnicas que puedes utilizar para hacer crecer tus brazos, peroahora. ¿Cómo utilizas todo esto?


Empieza uno por uno; Las tres curas están descritas para que lasvayas incorporando una dentro de tu entrenamiento. Es decir. Que vas apasar de cuatro a seis semanas enfocando tu rutina de bíceps en ganar fuerza.


Pasado este periodo dondedebiste aprender a utilizar efectivamente tus bíceps. Vas a pasar de nuevoadaptándote a la utilización de unabuena variedad de ejercicios , que estimulen a tus bíceps enfocándose en cadauna de sus partes. De nuevo vas a pasar de cuatro a seis semanas en esteperiodo.


Simplemente para finalizar el último mes vas a añadir ejercicios isométricos y entrenamiento de tipo excéntrico en algunas series; De talmanera que tus bíceps queden suficientemente estimulados.


¡Nos vemos en tres meses, yaque hayas roto las mangas de tus playeras! Cambio y Fuera, Camarada…

Referencias:


1.-SakuraiG, Ozaki J, Tomita Y, Nishimoto K, Tamai S. (1998). Electromyographic analysis of shoulder joint function of the bicepsbrachii muscle during isometric contraction. ClinOrthop Relat Res. 354:123-31.


2.- Basmajian JV, Latif A (1957) Integratedactions and functions of the chief flexors of the elbow. J Bone Joint Surgery[39-A]. 5:1106—1117


3.- Brown, JMM, Solomon, C, and Paton, M. (1993) Further evidence of functional differentiation within biceps brachii.Electromyogr Clin Neurophysiol 33: 301—309.


4.- Tax et al.(1989) [Regístrate y verás el enlace]


5.- Dartnall TJ,Rogasch NC, Nordstrom MA, Semmler JG. (2009) Eccentric muscle damage has variable effects on motor unit recruitmentthresholds and discharge patterns in elbow flexor muscle. Neurophysiology Journal. [Regístrate y verás el enlace]


6.- González J, Fenández R, Antonio de Paz, J. (2012) Efectos del entrenamiento excéntrico sobreel daño muscular. ULE. [Regístrate y verás el enlace]


7.- ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, (1984) CCAM.Relation between location of a motor unitin the human biceps brachii and its critical firing levels for different,tasks. Exp Neurol 85: 631—650.

Fuente: nutricion-evolutiva.blogspot.com
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trancos y palomito les ha gustado esto.
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Antiguo 17-12-2012, 17:28
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nekmigue is on a distinguished road
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muy
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Antiguo 18-12-2012, 07:54
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pfff que largo pero vale la pena
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