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La periodización de la fuerza y la importancia de esta en el rendimiento deportivo

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Antiguo 03-07-2013, 14:30
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Fred Rss will become famous soon enough
Predeterminado La periodización de la fuerza y la importancia de esta en el rendimiento deportivo



Últimamente veo que se habla mucho sobre el esfuerzo; Me explico: veo comentarios en el que dicen, que hay que entrenar siempre al 100%, que hay que sufrir y matarse entrenando, yo creo que es un error bastante grave, que aunque algunas personas admiten mejor que otras el esforzarse siempre al 100%, al final siempre acaban sufriendo de algunos problemas.

Uno de los principales problemas sería el aumento de cortisol. Y estos podrían ser algunos de los síntomas: Aumento de grasa, aumento de la micción, falta de líbido, aumento de peso, etc…

Otro problema se daría sobre el snc (sistema nervioso central), que es el principal perjudicado en el caso de pasarnos en el entrenamiento. Las principales funciones del snc son: la detección de estímulos, transmisión de informaciones y coordinación general. Mas o menos podeis imaginar que es lo que sucede al excedernos en nuestros entrenamientos no?

Si, cada persona es diferente, lo repito por si a alguien no le queda claro. Pero no existen superhombres, bueno, menos Explosiv0 jejeje.

Ahora que conocéis algunos de los problemas graves del exceso de entrenamiento y de la falta de planificación, os explico que es la periodización.

Periodización de la fuerza

Según Tudor O bompa, la periodización consta de dos componentes básicos:


  • Periodización anual: en el que se divide el año en distintos periodos de entrenamiento.
  • Periodización de la fuerza: el medio para estructurar el entrenamiento de la fuerza y maximizar su eficacia.
La periodización anual se usa para dividir el plan anual en diversas fases, más cortas y manejables. En diversos deportes se divide en tres periodos principales: pretemporada/preparatorio, competitivo y de transición.

En la periodización de la fuerza los entrenadores deben preocuparse de la decisión sobre el tipo de respuesta fisiológica o adaptación al entrenamiento, ejercicios /técnica. Fases de la periodización de la fuerza:
  1. Adaptación anatómica: Trabajar la mayoría de grupos musculares levemente para preparar músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
  2. Fase de fuerza máxima: Desarrollo del nivel más alto de fuerza.
  3. Fase de conversión: Su función es para convertir las mejoras de Fuerza Máxima en combinaciones de fuerza competitivas y específicas del deporte.
  4. Fase de mantenimiento: esta fase consiste en mantener los niveles logrados en fases anteriores.
  5. Fase de transición: el objetivo principal es el de eliminar el cansancio adquirido durante el año.


Hasta aquí he intentado resumir muy agresivamente lo que es la periodización para Bompa. Es cierto que con lo que he puesto arriba muchos no sabrán que nos puede aportar la periodización, pero la periodización es algo muy dinámico, pueden haber muchos cambios y amoldarse a nuestras necesidades, ya sea bien porque la mayoría no competimos, por nuestra forma de vida y muchas otras variables.


Creo que lo interesante para la mayoría sería hacer una periodización a corto plazo y realizar cambios de rutina con su respectiva periodización y asi ir adaptándolo a nuestras necesidades.

Explicación de macrociclo, mesociclo, microciclo:


  • Macrociclo: pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos
  • Mesociclo: son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.
  • Microciclo: Normalmente son períodos semanales y están formados por la sesiones de entrenamiento.
  • Sesión de entrenamiento: aqui poco puedo explicar, es la unidad mínima por la que podemos describir el entrenamiento.
Por ejemplo podemos planificar un periodo de adaptación a la fuerza en un mesociclo de 2 semanas.

En el que entrenaremos 3 dias a la semana, con un volumen de entre 5-7 reps y entre 3-4 series, a intensidad media.

Después de la adaptación a la fuerza, podríamos hacer un mesociclo de entre 6-10 semanas de fuerza. Aqui ya viene la parte interesante, creo que es básicamente el por que he escrito este artículo. Aqui ya vamos a jugar con diferentes intensidades en función del día.

El microciclo de fuerza podría ser algo similar al 5x5 de bill starr:

Día 1 Lunes: (Día pesado a una intensidad del 85%)
Día 2 Miércoles: (Día ligero a una intensidad del 65-70%)
Día 3: Viernes (Día de intensidad media del 70-85%)

Como veis el día 2, es un dia lijero, en que se reduce bastante la intensidad y ahí es donde damos un respiro al SNC para cuando tengamos la sesión del día 3 estemos recuperados.

Después de haber terminado este mesociclo, podemos pasar a uno de adaptación a la hipertrofia sarcoplasmática, aumentando volumen en el entrenamiento y reduciendo lógicamente intensidad únicamente para adaptarnos al mesociclo de hipertrofia.

En el mesociclo de hipertrofia, deberemos planificar muy bien también el microciclo, para asi no saturarnos, jugando con las intensidades diarias.


Con todo esto se puede jugar muchísimo, es muy variable y se puede hacer de muchas formas, pero básicamente esta sería la idea.


Referencias:

http://jessicahernandezblogger.blogs...acrociclo.html

Libro de periodización del entrenamiento deportivo de Tudor O. Bompa.

Libro entrenamiento de potencia de Horacio Anselmi.

http://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_nervioso_central


Fuente: El Blog de Milon de Crotona
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deportivo, fuerza, importancia, periodizacion, rendimiento

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