Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Entrenamiento, Rutinas, Diarios, Fotos, etc. > Entrenamiento
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Entrenamiento Para todo lo relacionado con los distintos tipos de entrenamientos, la correcta ejecución de los ejercicios, etc.

Entreno de alta intensidad frente a entreno de alto volumen

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura2Me Gusta Recibidos
  • 2 Post By BodyBuilding

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 14-02-2016, 14:20
Avatar de BodyBuilding
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2010
Ubicación: España
Mensajes: 3,784
BodyBuilding is on a distinguished road
Predeterminado Entreno de alta intensidad frente a entreno de alto volumen

Entreno de alta intensidad frente a entreno de alto volumen


En culturismo siempre a
existido esta controversia
de cual sería el mejor método
para lograr un máximo
desarrollo muscular.

Mucho de los Olympias
han entrenado con unos y
otros métodos y al final todos
fueron Mr. Olympias, por lo
tanto son diferentes caminos que llevan al mismo sitio, eso sí cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes.




Entreno de alta intensidad, beneficios e inconvenientes

El principal beneficio del entreno de alta intensidad es que requiere de menos tiempo de entreno, es decir, es lograr la máxima estimulación muscular en el menor tiempo posible, usando pesos muy elevados, pocas repeticiones, en torno a 6 y utilizando repeticiones forzadas y negativas. Lo peor de este tipo de entreno es que las articulaciones y tendones sufren mucho y las lesiones pueden aparecer en cualquier momento, por lo tanto un buen calentamiento y estiramiento siempre es importantísimo en este tipo de entrenamiento. Es buen sistema para gente ectomórfica o que tengan un trabajo exigente, ya que requiere de poco tiempo y pocos días de entreno, normalmente 4 días semanales. Es un sistema que no suele conducir al sobreentreno. Sus defensores mas conocidos son Mike Mentzer y Dorian Yates y actualmente uno de los preparadores que basa sus entrenos en este sistema es Francisco José Espín Méndez.

Ejemplo de rutina
- Recuperación entre series 1,30 segundos.
- Realiza repeticiones forzadas y negativas en la última o últimas series de cada ejericicio o bien una serie descendente en la última serie de cada ejercicio.

Lunes pecho y bíceps

Press superior con mancuernas 3 x 8 - 6
Press banca con mancuernas 3 x 8 - 6
Aperturas superiores 3 x 8
Fondos paralelas 3 x 8

Bíceps curl mancuernas de pie 3 x 8 - 6
Curl martillo 3 x 8 - 6
Curl banco scott 3 x 10

Martes Piernas, gemelos y abdomen

Sentadilla 3 x 10
Prensa piernas 3 x 8
Zancadas 3 x 8
Extensiones 3 x 8

Curl femoral 3 x 10
Gemelo de pie 3 x 10

Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

Miércoles descanso


Jueves Dorsal y tríceps

Jalón tras nuca 3 x 8 - 6
Remo en máquina 3 x 8 - 6
Remo bajo en polea 3 x 8
Remo mancuernas 3 x 8
Peso muerto 4 x 10,8,6,4

Press Francés Z 3 x 8
Tríceps polea 3 x 8
Extensiones con barra z por encima de cabeza 3 x 10

Viernes Hombro -abdomen

Press mancuernas 3 x 8 - 6
Elevación lateral 3 x 8
Elevación posterior 3 x 8
Remo alto polea 3 x 8
Encogimiento trapecio 3 x 6

Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
Abdominales en máquina 4 x 15 - 12


Entreno de alto volumen, beneficios e inconvenientes
También tiene muchos adeptos, los cuales dicen que no es posible estimular el máximo de fibras musculares con tan solo 8 o 10 series por grupo muscular y se necesita de mucho más, normalmente entre 20 y 30 series o mas, así como la utilización de técnicas de alta intensidad como superseries, triseries, series gigantes o descendentes para conseguir dicha máxima estimulación. Según ellos hay que comer y entrenar mucho mas. Es un buen entreno para la gente endomorfa y para periodos de precompetición adaptando la dieta a ello. Se basa en entrenar 5 o 6 días a la semana, entrenando un grupo muscular grande o dos pequeños al día pero con gran carga de trabajo.

Ejemplo de rutina de alto volumen

- Descanso entre series 1 minuto, súper series 1,5 minutos


Lunes: Pecho, gemelo y abdomen

Super serie:
- Press banca 4 x 12 - 8

- Contractor 4 x 10

Super serie:
- Press inclinado barra 4 x 12 - 8
- Aperturas inclinadas 4 x 10

Super serie:
- Pullover 4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 4 x 15

Super serie:
- Gemelo en prensa 4 x 15
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 15


- Crunch en banco 4 x 25
- Elevaciones de piernas tendido 4 x 25
- Abdominales en máquina 4 x 15


Martes: Espalda y cara posterior del muslo

Super serie:
- Jalón tras nuca 4 x 12 - 8

- Remo polea baja agarre ancho 4 x 10

Super serie:
- Jalón al frente agarre medio 4 x 12 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 10

Superserie:
- Remo en punta 4 x 10
- Jalón pullover 4 x 15

Superserie:
- Curl femoral tumbado 4 x 15
- Buenos días 4 x 15


Miércoles: Piernas y gemelos.
- Bicicleta o cinta 10 minutos

Superserie:
- Sentadilla piernas cerradas 4 x 15 - 10
- Sentadilla sumo piernas abiertas 4 x 12 - 10

Super serie:

- Prensa inclinada 4 x 12 - 8
- Sentadilla Sissy 4 x 15

Superserie:
- Sentadilla Hack 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 15 - 12

Superserie:
- Gemelo de pie 4 x 12
- Gemelo-sóleo sentado 4 x 15


Jueves: descanso o cardio

Viernes: Brazos

Superserie:
- Curl barra Z 4 x 12 - 8
- Curl alterno inclinado mancuernas 4 x 10

Superserie:
- Curl alterno de pie 4 x 12 - 8
- Curl polea baja 4 x 10

Superserie:
- Press francés barra Z 4 x 12 - 8
- Press banca cerrado 4 x 10

Superserie:
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8
- Tríceps polea cuerda 4 x 10


Sábado: Hombros y abdomen

Superserie:
- Press mancuernas 4 x 12 – 8
- Elevaciones laterales mancuernas 4 x 10

Triserie:
- Press arnold 4 x 10

- Pájaro mancuernas 4 x 10
- Elevaciones frontales polea 4 x 10

Superserie:
- Remo de pie 4 x 12 - 10
- Encogimientos con barra 4 x 10

- Crunch en banco 4 x 20
- Elevaciones de piernas suspendido 4 x 15
- Crunch en polea alta 4 x 15





Conclusión

Cada método puede producirte grandes ganancias, incluso yo diría que alternando uno con otro sería lo ideal, es decir periodos de alta intensidad y corta duración, con entrenos de alto volumen, eso sí, durante el entreno de alto volumen aseguraros comer bastante calorías y proteínas ya que de lo contrario conducirá al sobreentreno. Siempre por supuesto debes adaptar el sistema a tu morfología, trabajo y nivel muscular, obviamente no son sistemas para un principiante sino para gente avanzada que lleve al menos 1 año de entreno duro. Como siempre digo el cuerpo es homeostatico y termina por adaptarse al entreno tanto a uno como a otro por lo tanto la variedad siempre es importante.


Culturismtotal: Eduardo Domínguez
peterq y JFierro les ha gustado esto.
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de BodyBuilding
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
germany bodybuilder Steve Benthin Culturistas BodyBuilding 0 6 23-09-2018 06:01
Platinum muscle buck from Canada Iain Valliere Culturistas BodyBuilding 0 7 23-09-2018 04:29
Another Russian alpha monster: Alexander Fedorov Culturistas BodyBuilding 0 20 22-09-2018 04:50

  #2  
Antiguo 24-02-2016, 00:37
Avatar de Mumu
Banned
 
Fecha de Ingreso: Jul 2012
Ubicación: España
Mensajes: 18
Mumu is on a distinguished road
Predeterminado

me funcionan mucho mejor los de alta intensidad
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 30-04-2016, 17:41
Avatar de ERPORRAS
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Oct 2015
Ubicación: Doña Mencía (Córdoba)
Mensajes: 1,349
Entradas de Blog: 1
Peso Inicial: 84,3 Kg
Peso Actual: 70,2 kg
Objetivo: 66 kg
Etapa: Definición
Altura: 171.. 49 años
ERPORRAS is on a distinguished road
Visitar el Facebook de ERPORRAS Visitar el canal de Youtube de ERPORRAS
Predeterminado

Cita:
Iniciado por bruu309 Ver Mensaje
Creo que te estás buscando el baneo, si no te lo has buscado ya!!!
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
alta, alto, entreno, frente, intensidad, volúmen

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2017 2018 ahmed alimentación alimentos alpha american américa antonio ayuda bajar beast bienvenido bodybuilder brasil british buenas builder bull canada canadian carlos cenas charles ciclo cocina comidas completo culturismo czech daddy datos david definición diario dias diego dieta dietas duda ejercicios english entrenamiento escribir exclusion facturación fitness foro fotos ganar german grasa guia gym hipertrofia hispanic hola indefinida infracción inicial insulina iranian josé juan libro libros luis man mariano masa mega mensaje mensajes mexico michael mike mis muhammad muscle muscles muscular navideñas nueva nuevo nutrición orzola pdf permanente persian peso posible posing post preparación presentacion presento primer proteínas recetas reported republic russia rutina rutinas salud saludo saludos semanas sentido sergio stallion states todos tontoposter united varios vegetariana vida volúmen workout
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Temas para Mostrar.
» Descargas
libros de pliometria ( 1 2)
03-03-2016 02:30
Ultimo mensaje por gigicalderon
Ayer 17:44
18 Respuestas, 2,172 Visitas
Biomecanica Deportiva ( 1 2)
21-03-2014 09:12
Ultimo mensaje por nicolasalfred
Ayer 17:42
19 Respuestas, 2,864 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Adjunto alimentos mercadona ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
29-06-2012 20:09
por cuevas
Ultimo mensaje por sportsdaily
Hoy 11:11
295 Respuestas, 59,170 Visitas
¿Qué es mejor? (Principiante)
13-09-2018 17:56
por elpeillo
Ultimo mensaje por antonlima
Hoy 09:48
9 Respuestas, 219 Visitas
Frecuencia 1 vs frecuencia 2
Ayer 20:55
por elpeillo
Ultimo mensaje por antonlima
Hoy 09:44
4 Respuestas, 48 Visitas
Diario de Max,el derviche de las rutinas,el ayatolá de la periodización! ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
26-02-2018 09:43
por MAX.
Ultimo mensaje por MAX.
Hoy 09:29
592 Respuestas, 20,128 Visitas
germany bodybuilder Steve Benthin
Hoy 06:01
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 06:01
0 Respuestas, 6 Visitas
Bienvenida
Ayer 23:56
por adri88
Ultimo mensaje por javi29
Hoy 05:06
2 Respuestas, 22 Visitas
Ejercicios a full
Ayer 16:26
Ultimo mensaje por javi29
Hoy 05:03
2 Respuestas, 26 Visitas
Platinum muscle buck from Canada Iain Valliere
Hoy 04:29
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 04:29
0 Respuestas, 7 Visitas
Libros
16-07-2018 23:37
por Pilar79
Ultimo mensaje por revival
Hoy 03:40
5 Respuestas, 340 Visitas
Salsa de tomates sin azucar
25-10-2017 21:23
Ultimo mensaje por revival
Hoy 03:38
7 Respuestas, 1,030 Visitas
» Últimos Artículos
Tomar el batido de proteínas antes del entrenamiento ( 1 2 3 4 5)
02-08-2011 12:21
por Fred Rss
Ultimo mensaje por cgarciafarias
17-09-2018 01:19
57 Respuestas, 16,463 Visitas
Suplementos de óxido nítrico y fórmulas preentreno ( 1 2)
29-01-2014 12:10
Ultimo mensaje por Castletrainer
16-09-2018 22:30
16 Respuestas, 3,183 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 11:18.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.27547 seconds with 33 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73