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Entrenamiento cardiovascular ¡como diseñarlo!

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  • 1 Post By Milo25

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  #1  
Antiguo 05-07-2015, 03:31
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Milo25 is on a distinguished road
Información Entrenamiento cardiovascular ¡como diseñarlo!

¿Sólo aeróbicos o también entrenamiento de fuerza?
Para mejorar cardiovascularmente o perder peso... ¿Es necesario un entrenamiento de fuerza?
Claramente SÍ.
Todo gesto motriz, ya sea carrera, natación, bici, etc. necesita una fuerza de contracción
muscular.

En muchas ocasiones nos fatigamos no por agotamiento del sistema
cardiorrespiratorio, sino por agotamiento del sistema muscular. Es muy común que personas
sedentarias que inician un programa de entrenamiento abandonen el ejercicio por fatiga
muscular.

Resulta muy conveniente compaginar un entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de
tonificación muscular. Por otra parte, no debemos olvidar que una masa muscular activa,
produce un elevado gasto metabólico, esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico
por parte del organismo, "el músculo es un gran quemador de calorías".

En personas que deseen
perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el entrenamiento cardiovascular con un
plan de tonificación muscular.



A partir de ahora vamos a estructurar el diseño del programa en 4 grandes puntos: establecer el
nivel de condición física, determinar los márgenes de intensidad y volumen y diseñar un
programa de 12 semanas.

Cómo establecer tu nivel de condición física
El primer paso para poder diseñar tu propio entrenamiento cardiovascular es conocer tu nivel
actual de condición física.

Existen muchos protocolos de valoración indirecta del consumo de
oxígeno (VO2 máx.), pero no son siempre necesarios. Para determinar tu estado de forma inicial
de cara a diseñar un programa sin grandes conocimientos y de forma rápida, basta con ubicarte
en los niveles que tienes a continuación:

NIVELES



BAJO Personas sedentarias, que no realizan actividad física alguna en los últimos 6 meses de
forma continua y sistemática. Personas con patologías cardiacas. Sedentarios con riesgo:

hipertensos, obesidad, diabetes, embarazo. Personas con niveles de riesgo cardiovascular
considerados como moderado o alto. Personas mayores.

MEDIO Personas que no son sedentarias y que llevan una vida activa .Personas que realizan un
programa cardiovascular mínimo de forma habitual: 2‐3 días a la semana con una duración no
superior a los 30 min. Personas que no entrenan de forma sistemática y continua.

ALTO Personas que realizan actividad física cardiovascular de forma sistemática y continua: 3‐4
días semanales con duración superior a los 30‐40 minutos. Personas que realizan actividades
cardiovasculares competitivas, ya sean de alto rendimiento o a nivel popular.

Márgenes de intensidad, cómo determinarlos
Conoce el componente cualitativo de tu entrenamiento.
La intensidad es el componente cualitativo del entrenamiento y nos da idea del nivel de
exigencia de éste en función de los ritmos, velocidades, etc. Existen muchos parámetros que nos
ayudan a determinar la intensidad del entrenamiento y de esta manera poder fijar la
progresión.

Algunos de ellos son: frecuencia cardiaca, consumo de oxígeno, velocidad o ritmo,
vatios, etc.
La forma más rápida y objetiva de tener información de la intensidad del ejercicio es saber cuál
es nuestra frecuencia cardiaca (F.C.), lo que hace recomendable disponer de pulsómetro.

Además de ofrecernos información al instante de nuestra intensidad de trabajo, nos aportará
otros datos que harán mucho más ameno y educativo nuestro entrenamiento: calorías
consumidas, margen de entrenamiento, tiempo en zonas de trabajo, etc.

Una vez que ya sabes cuál es tu nivel de condición física, nuestro siguiente paso es saber cuál es
tu "margen de intensidad", es decir, el rango de frecuencia cardiaca en el que se debe llevar a
cabo el entrenamiento cardiovascular para producir las mejoras deseadas.

Por debajo del margen, el esfuerzo no provoca un estimulo suficiente como para producir
mejoras ("intensidad umbral") y por encima del margen superior, los esfuerzos son demasiado
intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir
sobreentrenamiento y fatiga ("intensidad límite").

En la siguiente tabla encontramos los márgenes de trabajo para los distintos niveles de
condición física:


NIVEL*

BAJO FC UMBRAL 40% FC límite 75%
MEDIO FC UMBRAL 60% FC límite 85%
ALTO FC UMBRAL 70% FC límite 90%

*Margen de trabajo aeróbico en %FCR (Hervert A. DeVries, 1986)
Es el momento de averiguar a cuántas pulsaciones por minuto equivalen esos márgenes.

Depende sobre todo de la edad y de la F.C. de reposo. Coge la calculadora:

A. Averiguar tu "Frecuencia Cardiaca Máxima" (F.C.máx.)
Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. No aumentará por
mucho que aumentemos la intensidad, es nuestro máximo. Este es un valor que disminuye con la
edad.

Para determinar su valor disponemos de varias posibilidades, la más conocida es la clásica de
F.C. max. = 220 ‐ edad. Sin embargo, tan sólo nos sirve para sujetos sedentarios, ya que en
personas entrenadas la F.C. máxima real está por encima de la teórica.

Ademas también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan frecuencias cardiacas siempre más
elevadas que los hombres, por lo tanto una fórmula para su cálculo mucho más aproximada es la
que establece la Universidad de Ball State.

F.C.Máx (hombres) = 209 ‐ (0,7 x edad)
F.C.Máx (mujeres) = 214 ‐ (0,8 x edad)


B. Averiguar tu "Frecuencia Cardiaca Basal" (F.C.B.)
Es el ritmo cardiaco mínimo que mantenemos en completo reposo, en posición tendida y
completamente relajados. Los valores medios, de la F.C.B., en personas normales, oscilan entre
las 60‐70 ppm.

Este dato sí que varía con el entrenamiento, siendo menor cuanto mayor es el
nivel de condición física y viceversa, en deportistas de élite de resistencia puede descender
hasta 35 ppm.

C. Averiguar tu "Frecuencia Cardiaca de Reserva" (F.C.R.)
Es el rango de pulsaciones entre entre la F.C.máx. y la F.C.B. Como es lógico, los individuos
entrenados tendrán un rango mayor que los desentrenados y a medida que envejecemos este
rango disminuye, ya que la F.C. máxima disminuye con la edad.

F.C.R. = F.C. max. ‐ F.C. basal

Para determinar la intensidad de trabajo, la formula (de Karvonen) es la siguiente :

FCE = FCB + [(FCMax. ‐ FCB) x % intensidad]

Veamos algunos ejemplos prácticos:

1. Marcos es un varón de 41 años, con 55 ppm de F.C.B. desea hacer un entrenamiento
cardiovascular al 70%. ¿Cómo podemos controlar la intensidad a través de su F.C.?
Averiguar su F.C. Máx:
F.C.Max (hombres) = 209 ‐ (0,7 x41) por lo que F.C. Máx = 209 ‐ 28,7 = 180 ppm

Determinar sus pulsaciones para una intensidad del 70% de la F.C. de reserva:
FCE = 55 + [(180 ‐ 55) x 70%] = 142,5 ppm


Si desea entrenar al 70% de la F.C., deberá seleccionar un ritmo de ejercicio que mantenga su
F.C. sobre las 142 ppm.

2. Isabel, una mujer de 28 años, con 51 ppm de F.C. Basal desea hacer un entrenamiento
cardiovascular al 85%. ¿Cómo podemos saber cual es su F.C.?

Determinar la F.C.Máx:
F.C.Max (mujeres) = 214 ‐ (0,8 x 28) por lo que F.C.Máx = 214 ‐ 22,4 = 191 ppm

Calcular sus pulsaciones para una intensidad del 85% de la F.C de reserva (Formula de
Karvonen):

FCE = 51 + [(191 ‐ 51) x 85%] = 170 ppm
Si Isabel desea entrenar al 85% de la F.C., deberá seleccionar un ritmo de ejercicio que
mantenga su F.C. sobre las 170 ppm.

¿Has realizado tus cálculos?
Pues ahora ya sabes cuáles son las pulsaciones por minuto mínimas y máximas entre las que
debes permanecer cuando realices ejercicio, al menos la mayor parte del tiempo.

Este margen de trabajo, representa una zona general (Z.G.), moverte dentro de este margen
garantizará que estás entrenando dentro de tu zona objetivo según tu nivel de forma.

Mas adelante hablaremos de la zona baja (Z.B.), representada desde la F.C. umbral hasta la mitad
de la zona general, y de la zona alta (Z.A.), representada por la F.C. desde la mitad hasta la
F.C. límite.


Cómo determinar márgenes de volumen
Para continuar diseñando nuestro entrenamiento cardiovascular nos toca averiguar los valores
cuantitativos del entrenamiento.

El VOLUMEN es el aspecto cuantitativo del entrenamiento y nos da idea de la cantidad de
trabajo realizado, independiente de la velocidad, ritmo, y calidad con que se haya ejecutado
éste.

Normalmente se mide de las siguientes maneras:

Tiempo: Es el parámetro que más se utiliza, especialmente en fitness, y se expresa como
minutos/sesión, horas/sesión y más práctico, horas/semana. Como orientación, se suele
recomendar un mínimo de 2 horas semanales y un óptimo de 4 horas semanales de trabajo
cardiovascular .

Distancia: Se utiliza en entrenamientos más especializados (mayoritariamente por ciclistas y
corredores) y se utiliza como kilómetros/sesión o mejor kilómetros/semana. En carrera, para
personas debutantes se recomienda correr (o andar) entre 9 y 12 km semanales, mientras que
para personas entrenadas lo ideal es recorrer entre 35 y 40 km semanales.

Para trabajos en bicicleta, en debutantes se recomienda entre 20 y 25 km semanales y 90 y 110
km para entrenados.

Consumo calórico: La mejor forma de trabajo para objetivos planteados fuera del rendimiento.
Es un aspecto mucho mas flexible y adaptable a cualquier persona, independientemente del
medio de trabajo.

Permite que a lo largo de la semana se realizan varias actividades distintas:
body‐combat, spinning, carrera, etc. Tan sólo necesitarás tu pulsómetro para que te indique las
calorías consumidas en la sesión.

A. Establecer el margen de gasto calórico semanal
Vamos a determinar el gasto calórico semanal mínimo para producir mejoras y el máximo que no
deberíamos sobrepasar en el entrenamiento de una semana. Deberemos tener en cuenta el peso
corporal total, ya que el consumo calórico está directamente relacionado con éste:

GASTO CALÓRICO UMBRAL = PESO CORPORAL X 15
GASTO CALÓRICO LÍMITE = PESO CORPORAL X 40


B. Establecer el gasto calórico mínimo por sesión recomendado
Es aconsejable realizar un mínimo de carga de entrenamiento en cada sesión para obtener
beneficios.

Esta es la fórmula para calcularlo:
GASTO CALÓRICO SESIÓN = PESO CORPORAL X 4

Peso (kg) G.C. semanal Umbral (kcal.) G.C. semanal Límite (kcal.) G.C. min.sesión (kcal)

40 600 1600 160
45 675 1800 180
50 750 2000 200
55 825 2200 220
60 900 2400 240
65 975 2600 260
70 1050 2800 280
75 1125 3000 300
80 1200 3200 320
85 1275 3400 340
90 1350 3600 360
95 1425 3800 380
100 1500 4000 400
105 1575 4200 420
110 1650 4400 440
115 1725 4600 460
120 1800 4800 480

Busca tu peso, y ya sabrás cuál es tu gasto calórico semanal mínimo y máximo recomendado.
*Gasto Calórico semanal y G.C. mínimo recomendado por sesión según el peso corporal. Domingo

Primero fuerza y después cardiovascular
Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas, el
organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de
glucógeno muscular.

Si realizamos después el trabajo cardiovascular, las reservas de glucógeno
estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más
rápida para la obtención de energía.

Nos servirá también de trabajo de recuperación muscular
ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo realiza una función "limpiadora" arrastrando
sustancias de desecho y aportando nutrientes. Si hiciéramos primero el trabajo cardiovascular
las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las
grasas.

Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro
energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a
través de las grasas.

Ya tienes todo lo que necesitas para el diseño de tu programa. Sólo falta el remate final.
Ya sabes tus márgenes de trabajo a nivel de frecuencia cardiaca.
Tienes calculado tu volumen semanal mínimo y máximo.

El mejor consejo: respeta los tiempos de tu cuerpo, deja que se adapte, los
resultados llegarán, tan sólo necesitas ser constante.


fuente: culturismoysuplementos.com
A big snake le ha gustado este post.
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  #2  
Antiguo 09-11-2016, 02:46
Avatar de hebjes
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2016
Ubicación: Mexico
Mensajes: 28
hebjes is on a distinguished road
Predeterminado

Algo sobre el HIIT cardio?
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 29-11-2016, 15:25
Avatar de culturua
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2016
Ubicación: España
Mensajes: 22
culturua is on a distinguished road
Predeterminado

Muy buen aporte!! Como gestionar y combinar fuerza y resistencia a lo largo de un micro ciclo?
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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