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  #1  
Antiguo 12-07-2013, 10:48
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Predeterminado Por donde empezar?

Hola a todos, tengo 58 años y estoy empezando a entrenar con pesas, pero estoy muy perdido y en el gimnasio al que puedo ir los monitores pienso que saben bastante poco o por lo menos no trasmiten nada de nada. ¿Por donde debo comenzar? ¿que rutinas aconsejais para empezar un novato?
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Por donde empezar? Mayores de 35 años izastel 4 1543 12-07-2013 10:48
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  #2  
Antiguo 12-07-2013, 11:18
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Iniciado por izastel Ver Mensaje
Hola a todos, tengo 58 años y estoy empezando a entrenar con pesas, pero estoy muy perdido y en el gimnasio al que puedo ir los monitores pienso que saben bastante poco o por lo menos no trasmiten nada de nada. ¿Por donde debo comenzar? ¿que rutinas aconsejais para empezar un novato?
Por ejemplo esto te valdría

Rutina para personas que están en un nivel de principiante, entrenando tres veces por semana, un día si y un dia no, para trabajar una vez por semana cada grupo muscular, y como consecuencia, empezar a ganar masa muscular.
Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.

Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 3 x 25 Rep.
Giros con palo 3 x 50 Rep.
Hiperextensiones 3 x 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 3 x 15 Rep.
Press en máquina para hombro 3 x 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 3 x 15 Rep.
Extensión de cuadriceps en máquina 3 x 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 3 x 15 Rep.
Curl martillo para biceps 3 x 15 Rep.
Polea tríceps 3 x 15 Rep.

Después de uno o dos meses podríamos pasar a algo mas "duro" pero con cabeza, para ir poco a poco habituando nuestros músculos a lo que son el ejercicio con pesas, todo para evitarnos de posibles lesiones (muy fáciles de conseguir si se hacen mal los entrenos):

[b:5f14a603b0]1ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes): [/b:5f14a603b0]

1- PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
2- DORSAL POLEA AL PECHO 3 X 12
3- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
4- BICEPS CURL DE BICEPS 3 X 12
5- TRICEPS POLEA DE TRICEPS 3 X 12
6- PIERNA EXTENSIÓN DE PIERNAS 3 X 12
7- CURL FEMORAL 3 X 12
8- GEMELOS 3 X 15

[b:5f14a603b0]2ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x20):[/b:5f14a603b0]

1- PIERNAS EXTENSION DE PIERNAS 2 X 12
2- SENTADILLA 2 X 10
3- DORSAL POLEA AL PECHO 2 X 12
4- REMO MANCUERNA 2 X 12
5- PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
6- CONTRACTORA 2 X 12
7- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
8- ELEVACIONES LATERALES 2 X 12
9- BICEPS CURL ALTERNO MANCUERNA 2 X 12
10- TRICEPS EXTENSIONES DE TRICEPS 3 X 12
[b:5f14a603b0]
3ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x 20):[/b:5f14a603b0]

[i:5f14a603b0]DIA 1 [/i:5f14a603b0]
1- EXTENSION DE CUADRICEPS 3 X 12
2- SENTADILLA 3 X 10
3- GEMELOS 3 X 15
4- EXTENSIONES DE TRICEPS 3 X 12
5- BÍCEPS: CURL MANCUERNAS 3 X 12
[i:5f14a603b0]
DIA 2 [/i:5f14a603b0]
HOMBRO – PRESS MANCUERNAS 3 X 10
1- ELEVACIONES LATERALES 3 X 12
2- PRESS BANCA 3 X 12
3- APERTURAS 3 X 12

[i:5f14a603b0]DIA 3 [/i:5f14a603b0]
JALONES AL PECHO 3 X 10
1- REMO MANCUERNAS 3 X 12
2- REMO POLEA BAJA 3 X 10
3- PESO MUERTO 3 X 8

Esto sería un ejemplo de entreno para los que se inician en el maravilloso mucdo de los hierros, tengan el objetivo que tengan, así lo haría yo (mas o menos, ya que dependiendo de otros factores como posibles lesiones y demás, se podrán modificar al gusto, exigencias y posibilidades del interesado).

Pasado otros 1-2 meses pasaríamos a algo mas avanzado...
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  #3  
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Rutina Full Body de 3 días para Principiantes

Número de días a la semana: 3 días por semana
Días de entrenamiento: Lunes miércoles viernes
Duración: Mínimo 2 a 3 meses
Series por ejercicio: 2 a 3 series
Descanso entre series: entre 1 a 2 minutos

*Consejos para ganar masa muscular:
Si eres delgado y quieres ganar masa evita o no enfatices en el trabajo cardiovascular. Realiza un solo día de cardio (miercoles) 20 minutos después de entrenar

*Consejos para Perder algo de grasa y mantener masa muscular:
Si tu objetivo es perder grasa y mantener masa muscular realiza trabajo cardiovascular después del entrenamiento, unos 20/30 minutos (3 veces por semana)

La Rutina

Abdominales:
Crunches (3 x 12-15)

Pecho:
Press de banca plano (2 x 8-12)
Aperturas con mancuernas: (2 x 8-12)

Espalda:
Jalon al Pecho (2 x 8-12) Remo en polea baja (2 x 8-12)

Hombro:
Press Militar (3 x 8-12)

Bíceps:
Curl de Bíceps (3 x 8-12)

Triceps: Jalón en polea (3 x 8-12)

Pierna: Sentadilla Hack (2 x 8-12)
Extensión de pierna en máquina (2 x 8-12)

Gemelos:

Gemelos en máquina (3 x 12-15)

Guia con todos los ejercicios: InfoCulturismo.com - Descargas - Guía De Los Movimientos De Musculación
Rutina Full Body para Principiantes - InfoCulturismo.com
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  #4  
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Antiguo 12-07-2013, 13:16
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Gracias TONI, Gracias Maolillolee y Gracias Pedro betico
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