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Aderencia a la "Dieta"

Escrito 12-10-2017 a las 00:00 por diegopalencia
Actualizado 07-11-2017 a las 03:47 por diegopalencia

Primero que todo gracias a los que interactuen en este blog, el cual tiene por objetivo compartir mi experiencia en cuanto a la nutrición, entreno y salud. Cuyo propósito esta enfocado en mejorar la composición corporal y la estética.

Para contextualizar inicie como usuario de gimnasio con el único fin de ya no ser un chico "gordo".Con mis 185 lbs. 35% de grasa corporal me inscribí a un gimnasio de mi localidad en donde en el primer día sin experiencia previa me dio la pajara y demás. Como cualquier otro chaval hacia lo que un "monitor" de planta me decia que hacer tipicas 3x10 subiendo peso en cada serie, weider frecuencia 1, clase de spinning 1 vez por semana y que tenia que comer pasta, arroz, patata, camote, claras y saben ustedes que más hay que comer.

Fue un cambio muy brusco debido a que era una persona totalmente sedentaria tirada al abandono, consumia alcohol, tababo y trasnochaba. Por lo cual mi hora más accesible para poder ir al gimnasio siempre fue 05:00 am lo cual era un desafío total, muchas veces no me levantaba y no hiba otras mi cuerpo simplemente no queria levantarse y para no aburrirlos que al cabo de 3 meses fui un poco más consistente por decirles que, antes hiba 3 días a la semana y pase a 5 veces a la semana un cambio positivo no?

Al pasar el tiempo el "monitor" de planta siempre me decía si queres marcar abdominales tenes que hacer dieta, (sera que es cierto pensaba en mi pobre experiencia), derivado de esto fui mas consistente en el entreno pero al llegar casa, huevos fritos, frijoles volteados, platanos, pan blanco, donuts, pura bolleía y comida chatarra lo cual al pasar 6 meses me frustaba la imagen que veía en el espejo pues no mostraba cambios, seguia viendo pechos caidos y michelines.

Después de seis meses conocí a un chaval que al igual que yo (gordaco) le gustaba el running y me empezo a incetivar y prácticarlo. De manera brusca inicie a correr con el 4-5 Km de 3 a 4 días día por la mañana antes de ir al gimnasio en ayunas(cosa que de una manera planificada y organizada esta bien pero en su momento fue un error) total que mi cuerpo empezo a tener cambios en cuanto a reducción de peso (mas no grasa y si musculo) al ver esos cambios me empece a enfocar en la "dieta" de manera brusca deje de consumir azucares simples por vegetales, proteina de calidad pero con mucho miedo a las grasas ( ni aceite de oliva ni aguacate ni furtos secos ni nada) gracias a mi falta de información en tres meses aunque sea dificil de creer haciendo los siguientes errores obtuve el siguiente resultado:

- De 4 a 5 Km. 3-4 días a la semana en ayunas entes de entrenar a primer hora de la mañana.

- De comer comida de mala calidad pase a solo comer claras, brocoli, alubias negras, chayote, pollo, piña y nada mas quiza unas 1300 a 1500 kcal por día.

- Entreno de pesas 5 días por semana rutina weider a destajo sin ciencia ni cabeza

Despues de 9 meses iniciado en el gimnasio obtuve esto:
- Peso inicial 185 lbs. 25% grasa coporal
- Peso a los 9 meses 135 lbs. 8% de grasa corporal.

Dificil de creer pero cierto eso si mi somatotipo en su momento ectomorfo me hacia ver super delgado sin nada de musculo y cara de zombie tal extremo fue que muchas pesonas pensaron que estaba enfermo de gravedad.

Derivado de eso en el gimnasio el "monitor" me regañaba con que estaba muy flaco que tenia que comer y mi respuesta siempre fue: ¿QUE? Y ¿CUANTO? .

Para lo cual la respuesta que obtenia siempre fua la misma:
pan, arroz, pasta bla bla bla lo mismo x 10

De ahí viene lo de "monitor" entre comillado por que solo eso era alguien que monitoreaba que todos hicieran su tarea en la sala de pesas y no perdieran el tiempo en las maquinas para que entre mas rapido salieras mejor asi menos que monitorear, triste no?

Pero gracias a ello me empece a informar de manera autodidacta sobre nutrición y entreno; conoci los macronutrientes, micro, suplementación y metodologías de entrenamiento para ello pues ya habia pasado el año.

Me di cuenta que no se trata de hacer "dieta" ya que la diete es simplemente todos los alimentos que consumimos de manera habitual y mas bien se trata de crear nuevos habitos alimenticios que nos a hagan sentir bien con nosotros mismos y en paralelo nos brinde una salud para que podamos utlizarlos en estratégias nutricionales poder moldear el fisico.

En mi país (Guatemala) en culturismo como tal esta en pañales hay muy pocos exponentes internacionales y pocas actividades realcionadas con nutrición, entrenamiento que se realizan por no decir nulas. Pero esto me a ayudado a ser emprendedor y querer saber más ya que la mayoría de competidores locales son chapados a raja tabla y con ayudas previos competición tanto para la ganancia de musculo y secado de grasa listos para la competición y super retenidos tres cuatro días después de competir sin saber manejar el volumen e intensidad de entrenamiento menos la nutrición para el equilibrio del físico.

En mi segundo año me enfoque en "ganar masa" por lo que sin saber manipular calorías, cardio y entrenamiento realice año de "volumen" utilizando de 350 a 400 gramos de carbohidratos al día, 100 de grasas saludables y 125 de proteína lo cual me hizo llegar a un peso de 165 lbs. con un 18% de grasa)

Pasado ese año al día de hoy peso 177 lbs. 15-16% grasa corporal con el enfoque de mejorar mi composición corporal manteniendo el musculo con el siguiente protocolo:

- Rutina dividida: PUSH-LEG-PULL frecuencia 2 énfasis en pectoral superior, deltoides, amplitud de espalda y metiendo peso a la sentadillas.

Cuyo objetivo con la sentadillas es generar secreción de testosterona, parte superior y espalda buscando la V.

Busco la progresión semana a semana (2 meses entrenando con el enfoque antes mencionado)

- Cardio LISS 5x20 mins por semana
- Cardio HIIT 2 veces x semana
- 2 días de descanso por semana
- 10,000 pasos en días de descanso

Nutrición: mantengo un deficit calórico de 400 kcal segun mi calculo con ecuación Harris Benedict
Días de entrenamiento 2100 KCAL
- 200 gr de carbos
- 75 gr grasas
- 156 proteínas (incluyendo trasas)

Días de no entrenamiento
- 125 prote
- 100 grasas
Vegetales en todas las comidas
- Carbos netos 40-50

- De momento solo utilizo cafeína previo al entrenamiento que es las 05:30 am debido a mi jornada laboral.

Eso es en lo que ando, la mayoría de los carbs los consumo después de entrenar y dejo unos 25 para la cena y tener esa glucosa en sangre para la mañana siguiente el resto de mis comidas son proteínas, grasas y vegetales lo cual me ha permitido adherirme al plan de manera empírica y siempre me reconcilio con la comida libre el domingo por la noche.

Ustedes como van? que andan haciendo para alcanzar su objetivo? que pueden aportar para optimizar mi entrenamiento y nutrición¿?

Se que son datos generales pero al vez concisos, pero con los cuales me siento cómodo pero buscando mejorar.

Gracias por pasar por acá,
Categoría: Otros
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