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Escrito 31-03-2020 a las 22:53 por alb

Cita:
Iniciado por hibanh Ver Mensaje
Abro este post para los que quieran pongan sus rutinas favoritas fullbdy, weider, hit, heavy duty....
No es para que la gente corrija las dudas de las rutinas que se esten haciendo sino poner aquellas que alguna vez habeis hecho y comprobadas con buenas sensaciones y resultados, para el que vea alguna que le interesa la escoja.
Pongo unas cuantas que a mi me gustan:
RUTINA ABA BAB

DIA A1 empuje 3 X 8-6-4
1-SENTADILLAS
2-PRESS BANCA
3-PRESS MILITAR
4-PRESS BANCA CERRADO
5-GEMELOS TIPO BURRO 3x15

DIA B1 tiron 3 x 8-6-4
1-PESO MUERTO
2-JALONES
3-CURL FEMORAL
4-CURL BARRA
5-ABS CRUNCH EN POLEA 3x15

DIA A2 empuje 3X12-10-8
1-PRENSA
2-PRESS BANCA INCLINADA
3-PRESS MANCUERNAS
4- FONDOS TRICEPS
5-GEMELOS ELEVAIONES DE PIE 3x15

DIA B2 tiron 3X12-10-8
1-PESO MUERTO SEMI RIGIDAS
2-JALONES SUPINOS
3-REMO BARRA
4-CURL SCOT
5-ABS EN MAQUINA 3x15

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RUTINA FUERZA/DEFINICION

SEMANA 1-3-5-7

DIA A1
A-PESS BANCA 5x5
B1-REMO BARRA 3x6
B2-JALONES PECHO 3x12
B3-REMO POLEA BAJA 3x25

DIA B1
A-PESO MUERTO PIERNAS SEMI RIGIDAS 5X5
B1-PRENSA 3X6
B2-ZANCADAS 3X12
B3-EXT. CUADRICEPS 3X25
C-GEMELOS DE PIE 3X20-15-10

DIA C1
A-PRESS MILITAR 5X5
B1-CURL SCOT 3X6
B3-EXT POLEA TRICEPS 3X12
B2-CURL BARRA INVERSO 3X25
C-ABS POLEA 3X20-15-10



SEMANA 2-4-6-8

DIA A2
A-PESO MUERTO 3X5
B-DOMINDADAS 3X5
C1-PRESS BANCA MANCUERNAS 3X6
C2-APERTURAS 3X12
C3-PRESS INCL. MANCUERNAS 3X25

DIA B2
A-SENTADILLAS 5X5
B1-CURL FEMO. TUMBADO 3X6
B2-BUENOS DIAS 3X12
B3-CURL FEM. SENTADO 3X25
C-GEMELOS BURRO 3X20,-15-10

DIA C2
A-PRESS CERRADO 3X5
B-CURL BARRA 3X5
C1-PUSH PRESS 3X6
C2-ELEVACIONES 3X12
C3-PRESS MANCUERNAS 3X25
D-ABS BANCO INCLINADO CON PESO 3X20-15-10
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RUTINA CON PRE-AGOTAMIENTO
Cadencia en los ejercicios 4-2-4-2

DIA A
A1 APERTURAS 1x8
A2 PRESS INCLINADO 1X6 +2 rest pause + negativa de 10 seg.
B1 PULOVER 1X6
B2 JALON PECHO SUPINO 1X6 +2 rest pause + negativa de 10 seg.
C PESO MUERTO 1X6

DIA B
A1 EXTENSIO CUADRICEPS 1X6
A2 SENTADILLA 1x10 realizar rest pauses hasta llegar a las 20 reps.
B1 BUENOS DIAS 1X10
B2 CURL FEM. TUMBADO 1X8 +2 rest pause + negativa de 10 seg.
C GEMELOS DE PIE 1X15 +2 rest pause

DIA C
A1 ELEVACIONES LATERALES 1X8
A2 PRESS MILITAR 1X6 +2 rest pause + negativa de 10 seg.
B1 CURL BARRA BICEPS
C1 PRESS FRANCES 1X8
C2 FONDOS hasta agotamiento
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RUTINA ALTO VOLUMEN E INFRECUENTE

DIA A LUNES

A PRESS DE BANCA 2X6
B PRESS BANCA INCLINADA 2X8
C APERTURAS 1X 10
D CRUCES POLEA 1X12
E GEMELOS BURRO 2X15
F GEMELOS SENTADO 1X20

DIA B MIERCOLES

A EXTENSION CUADRICEPS 2X12
B SENTADILLAS 2X6
C PRENSA 1X8
D PESO MUERTO PIERNAS SEMI RIG 1X8
E CURL FEMORAL SENTADO 2X12
F BUENOS DIAS 1X12

DIA C VIERNES

A PRESS MILITAR 2X6
B PRESS MANCUERNAS 2X8
C ELEVACIONES LAT. 1X10
D ROTACIONES HOMBROS 1X12
E PRESS CERRADO 2X8
F EXT. POLEA 1X10

DIA D LUNES

A PESO MUERTO 2X6
B DOMINADAS 2X6
C REMO BARRA 1X8
D JALONES SUPINOS 1X10
E CURL BARRA 2X8
F CURL SCOT 1X10

MIERCOLES REPETIR CICLO
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RUTINA CUERPO COMPLETO

DIA A PESADO
TREN INFERIOR: SENTADILLA 3x5
TIRON: PRESS BANCA 3x5
EMPUJON: DOMINADAS 3x5
MONOARTICULAR: PRESS BANCA CERRADO TRICEPS 3x10-8-6

DIA B LIGERO
TREN INFERIOR: PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS 3x12
EMPUJE: FONDOS 3x12
TIRON: REMO BARRA 3x12
MONOARTICULAR: GEMELOS 3x20

DIA C MEDIO
TIRON: PESO MUERTO 3x8
EMPUJE: PRESS MILITAR 3x8
TREN INFERIOR: ZANCADAS 3x8
MONOARTICULAR: CURL BICEPS 3x10-8-6

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RUTINA FUERZA

DIA A LUNES
PESO MUERTO 1X8 2X5 1X3 2X1
DOMINADAS LASTRADAS 1X8 2X5 2X3
PRESS BANCA CERRADO 3X6

DIA B MIERCOLES
SENTADILLAS 1X8 2X5 1X3 2X1
PRESS MILITAR 1X8 2X5 2X3
CURL BARRA 3X6

DIA C VIERNES
PRESS BANCA 1X8 2X5 1X3 2X1
REMO BARRA 1X8 2X5 2X3
PRENSA 3X6

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RUITINA FUERZA % sobre nuestro 1RM hasta el fallo
DIA A LUNES
PESO MUERTO 2X90% 2X80% 1X85%
DOMINADAS LASTRADAS 2X90% 2X80% 1X85%
PRESS BANCA CERRADO 3X6

DIA B MIERCOLES
SENTADILLAS 2X90% 2X80% 1X85%
PRESS MILITAR 2X90% 2X80% 1X85%
CURL BARRA 3X6

DIA C VIERNES
PRESS BANCA 2X90% 2X80% 1X85%
REMO BARRA 2X90% 2X80% 1X85%
PRENSA 3X6
---------------------------------------------------------



FULLBODY 2 DIAS SEMANA

DIA A LUNES

A SENTADILLAS 3X6
B CURL FEMORAL 1X10
C PRESS BANCA 3X6
D JALONES PECHO 1X10
E REMO BARRA 1X10
F PRESS MANCUERNAS 1X10
G CURL BARRA 1X10

DIA B JUEVES

A PESO MUERTO 3X6
B PRENSA 1X10
C GEMELOS 1X10
D PRESS MILITAR 3X6
E JALON SUPINO 1X10
F PRESS INCLINADO 1X10
G PRESS BANCA CERRADO 1X10
gracias Hibanh
Categoría: Otros
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