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rutina volumen-fuerza

Escrito 03-07-2011 a las 22:17 por chambrota

aqui os dejo mi rutina semanal para volumen, espero opiniones a ver que os parece

lunes.- pecho-
-press inclinado mancuernas 4*8rept
-press banca 4*8
-fondos con lastre 4*8
-contractora 4*8

martes.-espalda
-peso muerto
-remo con barra
-remo mancuernas
-peso muerto

miercoles.-piernas-abdomen
-sentadilla
-prensa
-zancada mancuernas
-femoral
-gemelos en maquina de pie

jueves.-hombros
-press militar multipower
-press arnold
-elevaciones laterales
-elevaciones frontales
-encogimientos trapecio

viernes.-biceps-triceps
-curl barra de pie
-curl alterno mancuerna
-martillo
-extension en polea triceps
-press frances barra
-fondos
-abdomen

la primera semana 4 series por 8 repeticiones
la segunda 4*10
tercera 4*10
cuarta 4*12

que os parece?
Categoría: Otros
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Total de Comentarios 8

Comentarios

  1. Old Comment
    Avatar de Toni
    Tiene buena pinta!
    Escrito 07-07-2011 a las 08:48 por Toni Toni esta offline
  2. Old Comment
    No me parece del todo bien, empiezas con pocas repeticiones y terminas con muchas ¿cual es tu meta? y los ejercicios de espalda no me parecen totalmente correctos, los demas grupos musculares me gusta bastante.
    Escrito 26-07-2011 a las 00:05 por chulebueno chulebueno esta offline
  3. Old Comment
    Avatar de Toni
    ¿como te ha ido con la rutina?
    ¿todavía la estás siguiendo?
    Escrito 31-08-2011 a las 12:00 por Toni Toni esta offline
  4. Old Comment
    Chambrota:

    Hola, queria compartir con vos mi opinion sobre tu rutina de entrenamiento de volumen.
    Como punto positivo te digo que considero muy acertado el uso de ejercicios basicos en tu programa. Aquellos son los mas duros de hacer precisamente por ser los que mas fuerte estimulan el cuerpo.

    Por otro lado me gustaria decirte lo siguiente, es una frase un tanto conocida pero para tener en cuenta: "Todo funciona pero nada funciona para siempre" (el "todo" es una forma de decir, hay ganzadas que realmente no funcionan pero dentro de lo que si funciona lo importante es saber que el cuerpo tiene un limite de capacidad de adaptacion a los estimulos y hay que saber respetar ese limite. Asi que cuando hay que cambiar, hay que cambiar, no dar vueltas y no tener miedo al cambio).

    Yendo a la rutina en si me preguntaba si por error has puesto dos veces el ejercicio "peso muerto" o realmente lo haces al principio y al final de tu sesion. Veras, es un ejercicio fantastico pero no veo la razon de hacerlo dos veces en la misma sesion.

    Por otro lado, tu rutina de espalda solo tiene ejercicios de "remo", o sea trabajos de traccion de adelante hacia atras de tu cuerpo, pero no veo ningun ejercicio de traccion de arriba hacia abajo de tu cuerpo como lo son, por ejemplo, las dominadas en barra fija o los jalones en polea (con todas sus diferentes tomas).
    Para tener un desarrollo completo de la espalda deberas tener ejercicios de traccion de adelante hacia atras del cuerpo como ejercicios de traccion de arriba hacia abajo como los que te ejemplifique.

    Al hacer los fondos en paralelas en tu dia de trabajo de "triceps", recuerda pegar los codos al cuerpo durante el recorrido para que la tension muscular recaiga mas en los triceps y baje su trabajo en el area de los pectorales (hacerlo con la apertura normal de los codos esta perfecto, pero recuerda que tan solo esa ligera variante hara que tu estimulo para triceps sea aun mayor y asi diferenciarlo mas del estimulo que das con los fondos en tu sesion de entrenamiento para pectorales).

    Y por ultimo, pero no por eso menos importante, intenta planificar al reves tus semanas de aumento de dificultad. Veras, para el cuerpo es mas facil adaptarse ante cargas bajas que ante cargas altas. Por esa razon te diria que hagas al reves: que la primera semana comiences con series de 12 repeticiones (siempre trabajando duro, por supuesto). Y que en las siguientes semanas vayas bajando el numero de repeticiones PERO aumentando las cargas.
    Una vez que hayas dado una vuelta al programa, podrias dar una segunda vuelta (o sea, retomando a las 12 repeticiones iniciales), pero esta vez tendras la capacidad de hacer todo con un poco mas de carga que en tu primera vuelta.
    Y como ya sabemos, hacer un mismo trabajo pero con mas carga implica un estimulo superior de hipertrofia.

    Espero haberte servido de ayuda. Informate mas, entrenar no es algo tan facil como alguna gente cree (entrenar bien mejor dicho), y bueno, te deseo exitos en tu meta.

    Saludos!
    Escrito 12-09-2011 a las 04:08 por ivangroznyyy ivangroznyyy esta offline
  5. Old Comment
    lo q se die volumen tendras q comer demaciada y extremadamente bien en lo posible. Son duros pero si la tecnica es la mejor tendras exito. :buenentreno:
    Escrito 15-02-2012 a las 21:15 por andreyfed andreyfed esta offline
  6. Old Comment
    esta buena la rutina
    Escrito 18-11-2012 a las 02:58 por habib69 habib69 esta offline
  7. Old Comment
    Es cierto habia un fallo al escribirlo, el primer ejercicio era dominadas pero en fin, ya publicare mi nueva rutina, con mis nuevos conocimientos etc a ver que te parece, por cierto genial tu ayuda, gracias
    Escrito 23-11-2012 a las 10:13 por chambrota chambrota esta offline
  8. Old Comment
    justo lo que buscaba, a probar y comentar resultados
    Escrito 14-09-2014 a las 20:26 por lobense lobense esta offline
 

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